食事制限なんて絶対無理!という人が最低限気を付けたい食のポイント

こんにちは、ミナミです。さて、今回も更新していきますよ!

沖縄という地域にはパーソナルトレーニングという概念がまだまだ浸透していないからか、当スタジオが初めてのパーソナルトレーニング、という方も少なくありません。

そんなパーソナル初心者の方からよく聞かれる質問の一つに

「食事制限はどのくらいキツイんですか??」
「友達が行ってるパーソナルトレーニングではささみとブロッコリーしか食べちゃダメって言われてるみたいなんですけど・・・」

のような、「痩せるためには食事制限が付き物」という考え方をされている方が多いみたいです。今日はこのあたりの「食事」に関しての記事を。

ダイエッターが押さえるべき食事の最低限守るべきポイント

ダイエットは食事制限をしないと成功しない?

まずは、そもそも「食事制限は必ずしも必要なのか」という点について。結論から言えば、決して必須ではありません

痩せるということを考えたときに思い出して頂きたいのが、痩せるためには

「摂取カロリー < 消費カロリー」であれば、ちゃんと体は痩せていく

ということ。ちなみに、一般的に消費カロリーというのは、基礎代謝(何もしなくても生きているだけで諸費するカロリー)も含めて

体重(kg)×30

という公式で計算が出来ます。例えば、50kgの人であれば50×30=1,500kcalがおおよその一日の消費カロリーということになります。

日々、これよりも多いカロリーを摂っていれば太るし、少なければ痩せるということです。

上記の公式に加えて、運動などの活動により消費するカロリーを増やしていけば一日の消費カロリーが増えるのでさらに痩せやすくなるわけですね。ですので、痩せる方法というのは

① 摂取カロリーを減らす(食事に気を付ける)
② 消費カロリーを増やす(基礎代謝か活動量を増やす)

のどちらかしか選択肢はないわけです。つまり、必ずしも食事制限をする必要はないということです。

「ってことは、食べる量を減らせばいーじゃん!」と簡単に食事制限が出来ないから難しいところ。そのような方には基本的に僕がこちらのメディア内で何度も主張している、「筋肉をつけて基礎代謝量を増やす」ということをおススメするのですが、そもそも食事に関しては「制限」をする前にやれることが結構ある、というのが今回のテーマです。

食事制限をする前に見直したい食事のポイント

基本的に食事制限を推奨しない僕ですが、それでも最低限これだけは守ってくださいね!とスタジオに来て頂くお客様にお伝えしていることがあります。どれも、「考えてみればどれも当たり前だよね」ということではあるのですが、意外と皆さん出来ていないことばかりです。

① 晩御飯を食べる時間が遅すぎる

「寝る前3時間は食べないように」ということを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。まずはここから。

人間には交感神経と副交感神経という二つの神経系があることをご存知の方も多いかと思います。簡単に言えば、交感神経とは「活動」の神経副交感神経とは「休息」の神経。人間は朝起きてから日中にかけて元気に活動している間は交感神経が優位に働き、日が落ちて夜になるにつれて副交感神経が優位になりどんどん体はエネルギーを使わなくなります。

ですので、朝や昼にはある程度ご飯を食べても交感神経が優位でエネルギーを消費する間は問題ないのですが、副交感神経に切り替わる夜に多くのカロリーを摂取してしまうと、体は休息モードに入ってしまうのでほぼ確実に体に多くのエネルギーが残ってしまうことになります。そして、それが脂肪となって蓄積されるわけです。

なので、例えば「寝る前1時間前にご飯を食べてすぐ寝てしまう」という行動は確実に太る習慣であることをまず分かって頂き、出来れば晩御飯は早い時間に済ませましょう。目安としては寝る前3時間というのが定説ではありますが、個人的には21:00までには夕食は済ませておきたいところです。

② 食べる順番

こちらも聞いたことがある人は多いかと思いますが、いわゆる「食べ順ダイエット」です。キーワードはGI値という言葉ですが、簡単に言えば「どれだけ血糖値が上がりやすいかを示す数値」のことです。

例えば、ご飯やパンなどはGI値が高く、野菜などはGI値が低いのです。このGI値が低いものから食べていくことが大事なのですが、その理由を分かっている人は意外に少ないように思われます。

血糖値がいきなり上昇すると、高くなった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。いわゆる「肥満ホルモン」と呼ばれるホルモンです。このインスリンが大量に分泌されると脂肪に変わるのですが、つまり、如何にしてインスリンの分泌を抑えるかということが鍵になります。そのために、GI値が低いものから食べていくことが大事なのです。

では、どんな食べ物から食べるべきか。一つ一つの食品のGI値を覚えるのは不可能なので、これだけは気を付けて欲しいというのが、「マゴワヤサシイ」です。

食品の頭文字をつなげた造語ですが、マメ・ゴマ・ワカメ・ヤサイ・・・などの和食の前菜に出てきそうなものです。これらの食品はGI値が低いので、こういった食品から食べていくことで血糖値の上昇を防いで脂肪がつきにくくなります。

③ 朝ごはんを食べない

これらも②の食べ順と同じなのですが、朝ごはんを食べずに昼食でいきなり高カロリーのものを食べれば、ご飯を抜いたぶん吸収が盛んになります。

逆に言えば、ご飯は一日に食べる量は同じであっても三回よりももっと食べる回数を増やした方が血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。ですので、これからたくさんエネルギーを消費するので、朝ごはんをたくさん食べて、もうお休みモードに入る前の夜ご飯を減らすように心がけましょう。

結論:まずは最低限の食習慣に気を付ける

ということで、ダイエットをし始めるとやたらに「これは食べていいの??」と気にしがちですが、そんなことよりも気にするべきことがあるということをまずは認識しましょう。

続けられない食事制限はリバウンドのもとなので、まずは出来るところから!!

今回はここまで。また更新します。

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