筋トレは「短時間にこだわろう」のススメ
こんにちは！沖縄那覇のパーソナルトレーニングスタジオstudio kinariのミナミです
本日から8月ということで、この時期になると多くの方が色んなイベントだったり、お子様がいらっしゃる方は夏休みで普段とは違った忙しさがあったりと、何かと忙しい時期かと思います。
どうしてもそんなときはトレーニングを頑張ろうとしても中々忙しくてできない・・・という方が多いのではないでしょうか。
ということで、本日は忙しい人ほど知ってほしい「短時間トレーニングのメリット」をご紹介していこうと思います。
□本日の目次
■「ジムで実際何をしているのか」というヒアリングをしてみた
■長い時間トレーニングをすることのデメリットとは
■トレーニングを短時間に抑えるメリット①質の高いトレーニングが行える
■トレーニングを短時間に抑えるメリット②コルチゾールが分泌されにくくなる
■トレーニングを短時間に抑えるメリット③糖新生を防ぐ
■だから、筋トレは短時間で済ますに限る
筋トレは「短時間にこだわろう」のススメ
「ジムで実際何をしているのか」というヒアリングをしてみた
実は今回の話の内容もお客様からの
「忙しいと中々トレーニングする時間が取れなくてねー」
という言葉からの記事なのですが、実はそれは僕自身も感じているところで、忙しいとトレーニングはどうしても「今日はいいや」となりがちです。
でも、そんなのが続いていくうちに次第に何にも体を動かさない状態になってしまうというのが多くの人のパターンではないでしょうか。
そもそも、スポーツクラブなどに行かれている方に「ジムに行くと一回どれくらいの時間っトレーニングをしているんですか？」という質問をすると、ほとんどの方が
「1～2時間程度」
と答えるのですが、これは正直
長すぎ
です。メニューを聞くと、多くて6個程度でしょうか。もしかしたら今こちらの記事をご覧になっている方にも当てはまるかもしれませんが、これはおススメしません。
長い時間トレーニングをすることのデメリットとは
まず、一回ジムに行くと「あれもこれも」でたくさんのマシーンを使ってトレーニングをすることを考える人がいるかと思うのですが、それ、本来の目的を忘れていませんか？？
筋肉が成長する基本原則は「十分な負荷を掛けて（破壊して）→回復させる」というプロセスが必要なことは多くの人の知るところかと思いますが、この
「十分な負荷を掛けて（破壊して）」
というところが長時間ジムにいてトレーニングをしようとすると抜け落ちてしまうわけです。
「下半身は細くしたいからスクワットをやって、デッドリフトもやって、背中もどうにかしたいからラットプルダウンもやって、腰回りとお腹も鍛えたいから腹筋運動とバックエクステンションもやって・・・」
というように、内容はともかく色んな部位を一日でやろうとするととにかくメニューをたくさん盛り込まないといけませんが、上記のメニューであれば
スクワット→デッドリフト
の段階で、キチンとトレーニングが出来ていればほぼ体力は使い果たしている状態かと思います。と、考えるとその後にやるトレーニングがキチンと狙った筋肉に対して負荷を掛けられてるハズがない、というのが自然な発想なわけです。
要は、体力消耗による「集中力の欠如」が起きると、既に効率よく質の高いトレーニングなんてものは望めないわけです。
トレーニングを短時間に抑えるメリット①質の高いトレーニングが行える
上記のデメリットの逆説的な話ですが、集中力を維持しながら質の高いトレーニングを維持するということはとても大事。
なので、短時間で少ないメニューを確実にこなす方が、たくさんメニューを組んでだらだら流れ作業的にフォームも崩しながらやるよりもずっと効果は高くなるわけです。
ちなみに、この「少ないメニュー」というのは個人差があるところかと思いますが、個人的には
「多くても3個」
というのが実際のところです。特に自分一人でやるときに集中力の限界はこんなものかと思います。
もちろん、パーソナルトレーニングジムに来れば、トレーナーがサポートをして最大限まで力を引き出すことが出来るので、もっと多くのメニューをこなすことも可能なのですが、ご自身でトレーニングを行うときは一回のトレーニングはこれくらいが妥当かと思います。
なので、発想としては、
「週に1回2時間ジムにいて全身をまんべんなく鍛える」
ではなく、
「週に3日30分だけ集中して特定の部位を鍛える」
という発想の方がベターということです。
一回のトレーニング時間を短くすることで体力の消耗も避けられますので、一日の残りの時間も有意義に過ごすことが出来ますし。（僕自身も、トレーニングは予約の合間を縫ってやるので、一回に20分以上はかけずにやることを心掛けることで、その後の仕事に支障をきたさないようにしています）
トレーニングを短時間に抑えるメリット②コルチゾールが分泌されにくくなる
「コルチゾール」っていう言葉、聞いたことが無い方も多いかと思いますが、俗に
「ストレスホルモン」
と言われるやつです。
簡単に言えば、
「身体がストレスを受けた際に、ストレスを緩和するためのホルモン」
ということが出来ますが、トレーニングも身体に負担をかける行為ですので、長時間身体に負担を掛け続けることも身体に対しては常にストレスにさらされている状態になるのでコルチゾールが分泌されることとなります。
で、筋トレにおいてこのコルチゾールがプラスに働くのか、マイナスに働くかというと、確実に
マイナス
に働くことになります。というのも、このコルチゾールは
筋肉を分解する
という性質を持ちます。
ですので、もう既にお気づきの方も多いかと思いますが、
筋肉を付けるためにトレーニングをしているのに、筋肉を分解してどうする
という話になります。ちなみに、トレーニングだけでなく、例えば
食事制限
のような「食べたいものが食べられない」というような精神的ストレスを受けたときもコルチゾールが分泌されます。すると、筋肉を分解して代謝を下げようとします。だって、体外からエネルギーが入ってこないわけだから、そうしないと身体はどんどんエネルギーを失ってしまうわけですね。
ちなみに、減量中のこの状態がいわゆる「停滞期」というやつですが、それを打破するために一度ガッツリ食べて身体に「あ、これからはちゃんと身体にエネルギーが入ってくるんですね！」と思わせて代謝を上げる方法を「チーティング」というわけです。
トレーニングを短時間に抑えるメリット③糖新生を防ぐ
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」によると、糖質は全エネルギーの50～70%を目指すべし、とされています。
じゃあ、本当にこれだけの糖質を今の日本人が摂取できているかと言うと、現在は空前の
「糖質制限ブーム」
であるわけです。（はっきり言って、無策で糖質制限を行うのはとんでもないことでありますが・・）
最近では糖質制限をすることの危険性を訴える声もちらほら出てきましたが、まだまだこの「痩せるためには糖質をカットせよ」という論は根強く残りそうな気配があります。
とにかく、多くの人は糖質を出来るだけカットすることで体重減少を狙っていることと思いますが、身体には糖質が絶対に必要なわけです。例えば、赤血球なんかは糖質を唯一のエネルギー源にしているので、糖質制限なんてむやみにやると当然「ヤバい」わけです。
なので、身体はそうならないようにエネルギー源を確保するために「奥の手」を隠しているわけです。それが
糖新生（とうしんせい）
という方法です。これはいわゆる乳酸であるとか、アミノ酸やグリセロールといったものからブドウ糖を作り出すのですが、またここでトレーニング的に大きな問題が出ます。
それは、糖新生では「筋肉中のアミノ酸も材料にする」ということです。つまり簡単に言うと、
筋肉を分解する
ということです。さきほどのコルチゾールの分泌と同じようなことが起きるわけですね。
つまりですね、長時間トレーニングをして身体の中のグリコーゲン等の糖質が枯渇すると、自然と糖新生を発動させて、筋肉を分解して無理やりにでもエネルギーをねん出しようとするわけです。
だから、筋トレは短時間で済ますに限る
というわけで、長々と長時間トレーニングをすることのメリットをつらつらと書いていきましたが、いかがでしょうか。
はっきり言って、長時間トレーニングをすることのメリットというのはアスリートなどの普段から身体に強い負荷をかけるトレーニングをしている人々ならともかく、それ以外の一般人にはあまり効果的とは言えなそうですね。
あまり長時間やると、一日のその後にも響きますしね。
なので、「なんか今日はトレーニングする気が起きないな・・・」という方は、短時間でトレーニングを終わらせることを念頭にまずは動き始めてはどうでしょうか。
仮にスクワットとデッドリフトをキチンとインターバルを保って行えばおそらく20分程度で終わることと思います。
一回20分だったら、もう時間がないとは言えなくないですか？？
というわけで、今回はこんな感じ。
ではでは
studio kinari ミナミ
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