お尻のボリュームの要「大臀筋」を鍛えるヒップスラストのやり方
こんにちは！ミナミです。
本日は昨日更新した記事で予告をした通り（昨日の記事はコチラ「ヒップアップの基本～まず抑えるべきケツの筋肉～」）、本日はまず大臀筋を鍛える重要種目「ヒップスラスト」のやり方を解説していきましょう。
お尻のボリュームの要「大臀筋」を鍛えるヒップスラストのやり方
まずは「大臀筋」をおさらい！
さてさて、まずは大臀筋についてサラッとおさらいをしていきましょう！
まずは大臀筋の大まかな形を確認しましょう。
はい、見るからに大きい筋肉ですね。大臀筋はお尻を形成している筋肉の中でも一番表層部にあり、一番お尻のボリューム感に影響を与える筋肉です。
役割としては昨日の記事でもご紹介した「股関節の伸展」動作なわけですが、股関節の伸展動作をするときにはハムストリングス（ふともも裏の筋肉群）と共同することも覚えておきたいところですね。つまり、股関節の伸展動作を伴った筋トレをするときにはお尻だけでなくふとももの裏も鍛えられるわけです。
（ちなみに、「股関節の伸展」動作がいまいちまだピンと来ていない人は下の画像でチェック）
というわけで、この股関節の伸展動作を伴う筋トレが今回ご紹介する「ヒップスラスト」なわけです。
ヒップスラストとは？？
ヒップスラストとは英語ではHip Thrust、つまりHip（お尻）をThrust（力強くぐいっと押す）というその名の通りのトレーニングです。
実はこれに似たトレーニングに「ヒップリフト」というのがあります。僕も自宅トレーニングを行う際にはこちらをおススメすることが多いのですが、どちらの方が効くのかというと「ヒップスラスト」の方が効きます。ヒップリフトはこちら↓
「ヒップスラスト」と「ヒップリフト」何が違うのかというと、一番の大きな違いは「股関節の可動域」です。
「ヒップリフト」の場合は上背部を床につけてトレーニングを行いますが、「ヒップスラスト」の場合は背中をベンチなどに着けて座位（座った状態）から行います。ですので、ヒップスラストの方が股関節の伸展動作を大きな可動域で行うことが出来るわけです。
しかも多くの場合ヒップスラストを行う際には股関節にバーベルなどのウェイトを乗せてトレーニングを行うため、威力は倍増するわけです。
とはいえ、ご自宅にヒップスラストをするためのベンチ（椅子）などがある方も多くありませんので、やはりヒップリフトをおススメするわけですが、その場合は可動域が狭い分効果が低いのでその場合は片足を上げて行う「シングル（片足）ヒップリフト」をおススメしています。
ヒップスラストのやり方を解説
さて、ちょっと脇道に逸れましたが、ここからヒップスラストのやり方を解説していきます。まずはこちらで大まかな動きをチェック！
①まず、ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりをベンチに当ててもたれます。
②その際に足は肩幅程度に開き、上げたときに膝の真下に踵が来るようにセット。なるべく膝を外側に向けるようにしましょう。
③股関節にバーベルを乗せて、スタートポジションの完成です。
④お尻を締めるイメージでお尻を持ち上げていきます。（息を吐きながら）
⑤トップポジションに来たら一秒間キープ
⑥そこからゆっくりお尻が床に着くギリギリまで降ろしていきます（息を吸いながら）
⑦以上①～⑥までの動作を繰り返し行っていきます。
ヒップスラストを行う時の注意点
ヒップスラストを行うときは今回のメインターゲットである大臀筋をしっかり使っていくことがポイントになるわけですが、このときに脊柱起立筋を使ってしまう人がたくさんいらっしゃいます。
脊柱起立筋とは背骨を両サイドから挟む背中の筋肉ですが、「股関節の伸展」動作を行う際に「脊柱の伸展（背中をのけぞる動き）」動作を行ってしまうと、背中を使う分お尻への効き目が弱くなってしまいます。ですので、なるべく背中は反らさずに、まっすぐの状態をキープしてお尻を持ち上げていきます。
もう一つ気をつけて欲しいことがあります。メインの働きではありませんが、大殿筋には「股関節の外旋」という役割があります。ですので、上記のやり方の②で「なるべく膝を外側に向けるように」と書きましたが、これをちょっと意識するとより強く大臀筋が収縮することになります。
そして、そのままお尻をトップまで持っていき、トップでお尻を締めることを意識して1～2秒間キープしていきます。
ヒップスラスト、実際にやってみよう！！
というわけで今回は大臀筋をメインで鍛える重要種目「ヒップスラスト」の解説をしていきました。
冒頭でも説明をしましたが、大殿筋はお尻のボリュームを作る上で最も影響の強い筋肉ですので、セクシーなお尻を作るためには必ず鍛える必要があります。
また、股関節の伸展動作をするときには同時にハムストリングス（ふとももの裏）も同時に使っていきますので、ふとももの太さに悩んでいる人にはお尻だけでなく脚も引き締められるので、よりおススメできるわけです。
是非チャレンジしてみてください。今回はここまで！！
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