【動画×3】下っ腹を撃退するには通常の腹筋運動じゃダメですって

こんにちは!沖縄那覇のパーソナルトレーニングスタジオstudio kinariのミナミです。

さてさて、年末っぽい気候が皆無のここ沖縄ではございますが、日付は既に12月12日。皆さまも忘年会やらなんやらで忙しい毎日を過ごしていらっしゃることでしょう。が、

体作りは別に年明けじゃなくても出来ますからね。

というか、年始は年始で

「今年は頑張って痩せよう!」

とか

「今年は体作りに精を出そう!」

とか色々決意表明するのももちろんありだと思いますが、筋トレなんて別に暴飲暴食したとて、いつやっても効果は同じなので単純にやるなら早い方がいいという。ですので、この記事を見てしまったアナタは来年からと言わずささっと動いた方がお得でございます。

で、今回の記事はというと、はい、この記事を見ているあなたもきっと気になっている

下っ腹の鍛え方」

であります。

「おや?今日の記事はいつになく普通の記事だな・・・」

と思われた方はまさにその通りで、最近はちょっとさぼり気味&会員様向け記事が多めだったので本日はあるあるな質問についての記事であります。

さてまいりましょう!!

下っ腹を撃退するには通常の腹筋運動じゃダメですって。

もしかして、その腹筋運動で下っ腹まで鍛えられると思ってる??

というわけで本日の記事ですが、テーマは「下っ腹」であります。

下っ腹というと、皆さんどんな運動をして鍛えようと考えますか??

・・・

・・・・

・・・・・・

はい、いわゆる腹筋運動ですね。まぁ、多くの方が想像するのが種目名でいえば「シットアップ」または「クランチ」というところでしょう。

シットアップはこれ↓

クランチはこれ↓

で、ですよ。もちろんこれらのトレーニングも腹筋(というか腹直筋)を鍛えるトレーニングとしては正解ですが、いわゆる皆さんが「シックスパック」と呼ぶ腹直筋というのはですね、結構長いんです。ちょっと解剖を見てみましょう↓

お分かりになるでしょうか。

腹直筋というのはですね、胸骨(肋骨の真ん中の細長いやつ)の下にぽこっと付いている剣状突起(けんじょうとっき)からぐーーーーーーーーーーっと下まで伸びていき、骨盤は恥骨まで伸びていく筋肉であります。

もう一度見ましょう↓

思ったより長くないですか??

結局何が言いたいかというとですね、上記に挙げたクランチでもシットアップでも一回やってみて下さいよ。どこに効きました???

うんうん、見なくても分かってますよ。

腹筋の上の方ばっかり効いて、自分が本当に効かせたい下っ腹にはあまり効いてる気がしないですよね。そうそう。そうなんですよ。残念ながら、多くの人が想像する腹筋運動ではこの腹直筋の下の方(下部繊維)には効いてこないんですね。

じゃあどうすればいいのか???

というのが、今回のテーマの長い前置きであります。

下っ腹(腹直筋の下部繊維)を刺激するには、「骨盤は後傾」

で、先に色々と長く書いてしまったので先に今回言いたい結論を書いていきますが、下っ腹に効かせたいのであれば

「骨盤の後傾」

が必須条件であります。

で、骨盤の「前傾」とか「後傾」とかを文章で説明するのはちょっと面倒だな・・・と思っていたら、ちょうどこんなことを以前YouTubeの動画で解説したことあるなということを思い出したので探したら、ありました。

2017年5月ですって。この動画を撮ったときよりから2年が経過しているわけです。そうそう、実は当スタジオも気が付けば3年目でございまして、今よりも機材も少なかったし、動画からうかがえるスタジオの様子もだいぶこざっぱりしています。(思い出)

で、動画がコチラです↓

一応、埋め込んでもおきます。2年で視聴回数113回だから、うちのスタジオのお客様でもかなり熱心な方だけがご覧頂いたのでしょう(ありがとうございます)「骨盤コントロールの練習法」て、こんなワードで検索するやつは誰もいないし、なんで当時の僕もこれで動画をアップしたのでしょうか。当時からマニアックな線だけ突いていたことが伺えます。

で、この動画を見てもらえればとりあえず骨盤の「前傾」「後傾」がどんなのかはお分かり頂けたかと思うのですが、実はですね。上半身のトレーニングであろうが下半身のトレーニングであろうが、骨盤のポジションというのはほとんどの種目で「前傾位」であることが普通です。

ベンチプレスにしても、ラットプルマシンであろうが、スクワットだって、全部骨盤前傾であることが前提であります。

一つ一つのトレーニングが骨盤前傾位である必要がある理由もキチンとあるわけですが、そんなこと知らなくても筋トレするときにはとりあえず骨盤は前傾でやっとけば問題ないかと思います。が、

下っ腹を鍛えたい時は「別」

です。下っ腹に効かせるときのトレーニングの代表格はいわゆる

レッグレイズ

なわけですが、「これも文章で書くの結構めんどくせーな・・・」と思っていたらなんと、過去の自分がYouTubeにこれまたリバースクランチのやり方をアップしておりました・・・!!!!(えらい自分)

これ↓

で、なんならついでに過去の動画に、腹斜筋(お腹の横)を鍛えるオブリーククランチのやり方も解説していましたのでコチラも時間のある方は是非。これ↓

補足①:腹筋100回とか効率悪すぎヤバすぎって感じ

で、過去にアップした動画のおかげでもはや今回のテーマはクリアしたような感じがするのでここで終わりにしてもいいのですが、よくある腹筋運動に関する勘違いを一つ思い出したので一応補足的に書いておきます。

よく、「俺腹筋100回やってます(ドヤ)」みたいな人いるじゃないですか。アレですね、僕らプロから見ると

「あ、この人全然効率的にトレーニング出来ない人なんだ」

って思いながら聞いてます。いや、嫌みとかじゃなくてですね、本当に。

だって、例えばですよ。パーソナルトレーニングに一回でも行ったことがある人ならお分かりになるかと思うんですけど、スクワット100回とか絶対にやらされないじゃないですか。

なんでかって、必要ないからですよ。そんなに多くの回数自体が。

いいですか。

① 100回やって限界までくる筋トレ
② 10回で限界までくる筋トレ

このどっちがキツイというか、1回あたりの負荷が高いと思いますか??

もう当然ですけど、10回でMAXの方が負荷が高いに決まってるじゃないですか。100回も出来る筋トレの1回あたりの負荷ってどんだけ軽い負荷でやってるんだっていう。

なのでですね、もし「俺筋トレ普段からやってて、調子いい時は腹筋とかスクワットは100回以上やる時あるよ(キメ)」みたいな人にもし自分アピールされたら、

「へー、じゃあすっごく効率悪く時間を無駄にしながら筋トレされてるんですね☆」

と言ってあげて下さい。そっちの方が本人も色々気づきがあるかと思いますので。

補足②腹筋をすると腰が痛くなるという人へ

あと、書いてる間にこれも思い出したのでちょろっとだけ書いて終わりにします。

よくある質問で、「腹筋をすると腰が痛くなる」というのがあります。

これはまぁ、痛くなるくらいならその種目はやめましょうっていう話で、いつだったか忘れましたけど、カナダかどっかの大学の教授が発表した論文で

「シットアップやクランチは結構やばい

ていう趣旨の研究結果が発表されたんですよね。興味ある人は是非探してみてください。多分すぐ見つかると思います。

要は、シットアップやクランチを繰り返し行うことで椎間板にかかるストレスが増大してめっちゃ危険、という内容なんですけど、それ以降各所でやらなくなりましたよね。多分もう学校とかでも教えてないんじゃないでしょうか。

じゃあ、例えば腹筋上部(いわゆるシックスパック)を鍛えたいときはどうすればいいのかって、クランチやシットアップみたいな脊柱(背骨)の屈曲・伸展動作(曲げ伸ばし)をしなければいいというだけの話なので、他の種目で十分代替可能であります。

例えば、プランク系種目なんかはそうですよね。僕もよくスタジオでおススメしています。

これに腹式呼吸を組み合わせた日には、腹筋群の一番奥にある「腹横筋(ふくおうきん):お腹のインナーマッスル」まで一気に鍛えられるので、それこそ下っ腹のぽっこりお腹解消にはめちゃくちゃ効果的であります。

「腹筋すると腰が痛くなる」という方は是非こちらもお試し下さい。

というわけで今回はここまで!!

ではでは。

studio kinari ミナミ

ミナミヨシトが運営するstudio kinari(スタジオキナリ)に一度体験にいらっしゃいませんか?

もしあなたが「パーソナルトレーニングなんて自分には関係ないし・・」と思われていたら、それは違います。
私が運営するstudio kinariでは、

「お客様がなぜ理想の体にならないのか?」

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という、理想の体にするために必要なことを、プロのトレーナーとしてお一人お一人のお体をカウンセリングしてお伝えしてきます。そして最終的にお客様がご自身で自分の体をコントロールできる状態にすることが私の仕事です。

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