走れば痩せる?もっと効果的に「生きているだけで痩せる体」になるには

ランニングだけで痩せるのは結構難しい

走って消費されるカロリーは実はたいしたことない

今日も沖縄は3月にも関わらずそこまで寒くない良い気候ですね。筆者はちょっとコンビニに行くくらいなら全然半袖で外に出てしまいます。
沖縄はやはり海が近くにあることもあり、市民ランナーが結構ちらほらいます。走っててもただ町中を走るのと海を眺めながら走るのでは気分的に全然違いそうですね。

さて、暖かくなるにつれて肌の露出が増えてくると、ダイエットをして痩せようと思う人が増えてきます。すると、食事制限に並んでウォーキングやランニングなどの有酸素運動をしようと思う人も多いんじゃないでしょうか?
でも、実際にランニングをしてばっちり痩せました!っていう人はどれくらいいるんでしょうか。筆者がトレーナーとして見てきている中で、有酸素運動を毎日ちゃんと行って痩せたという人はほとんど稀です。
ここでは、走っても痩せない、ということが言いたいのではなく、走るだけで痩せようとするのは結構難しいということです。
ちなみに走って消費するカロリーの計算は簡単で、
自分の体重(kg)×走った距離(km)=消費カロリー
になります。
仮に、50kgの人が、ランニング初心者ペースの時速8kmで一時間走ったとします。
すると、50kg×8km=400キロカロリーを消費することになります。

体重1キロを減らすには7000キロカロリー消費が必要

もう一つ、体重を1キロ減らそうと思うと、どれくらいのカロリーを消費しなければいけないかご存知でしょうか?
これは、個人差はもちろんありますが、大体7,000キロカロリーと言われています。

つまり、一日一時間走って日々400キロカロリーを消費していくと、約17日ほど走らなければいけないことになります。一か月のうちに17日走ったことがある人って、今まで走る習慣が無ければほとんどいないんじゃないでしょうか。

経験したことがある人は分かると思いますが、ランニングを毎日続けるのは結構しんどいですよね。筆者も去年の夏に有酸素運動を取りいれてトレーニングをしていましたが、毎日のモチベーションを保つのはやはり難しかった記憶があります。
しかも、ランニングをダイエットに利用するには「継続性」に加え、ある程度の「食事制限」も必要になります。もはやこうなってくると中々の強靭な精神力や忍耐力を持ってないとダイエット成功は難しいことになります。なので、ランニングをダイエットに取り入れる前に別の方法はないかちょっと考えてみましょう。

基礎代謝アップがダイエットの鍵

ダイエットの方法論を考える前に、そもそも「痩せる」とはどういうことか考えてみましょう。これは簡単です。

摂取カロリー<消費カロリー

つまり、食べて自分の体に入るカロリーよりも、使うカロリーの方が多ければ当然痩せます。そして、消費カロリーを増やすには体のエネルギーをより多く使うことで、そのための体のメカニズムは三つあります。それが、いわゆる「代謝」といわれるものです。

①基礎代謝:何もしなくても、生きるために体に最低必要なエネルギー量
②活動代謝:仕事や運動など、日常生活で体を動かすことで消費されるエネルギー
③食事誘導性熱代謝:食事という行為によって消費されるエネルギー

この三つの代謝のうち、着目すべきは①基礎代謝になります。なにせ、生きているだけで勝手にエネルギーが消費されるわけですから、この消費量を増やすことが出来れば「生きているだけで勝手に痩せていく」ことが可能になります。
ランニングやウォーキングは②活動代謝に含まれるわけですが、特別こうゆうことをしなくても大丈夫ということになります。

基礎代謝アップの鍵は「筋肉」

基礎代謝の中でも筋肉が最も消費量が多く、全体の40%を消費していると言われます。つまり、同じ年齢で同じ体重だったとしても筋肉量の多い人は筋肉の少ない人に比べて脂肪がつきにくい体というわけです。年齢を重ねて、運動習慣が無ければ、同時に筋肉量も減っていくので基礎代謝も同様に減少していくことになります。
では、どうすれば筋肉は増えていくのか。

筋トレです。

「結局運動じゃねーか!」という声も聞こえてきそうですが、ランニングをするよりも回数は少なく、はるかに効率的です。
効率的であることは、前述した「基礎代謝が上がれば生きているだけで勝手に痩せていく」ということでお分かりかと思いますが、回数に関しては、筋肉は毎日やればやるほど逆に弱くなっていくので、週に2-3日もやれば十分です。
これは、筋肉の「超回復理論」によるもので、トレーニングなどにより酷使された筋肉は筋繊維がちぎれたり傷ついたりしている状態になっています。その傷ついた筋肉に栄養を届けてあげることで回復し、以前の状態よりもパワーアップした筋肉になります。ですので、筋トレは毎日やると逆効果になります。

「生きているだけで痩せる体」を手に入れよう!

ということで、筋肉を付けること=筋トレをすることが痩せるためには重要だ、ということがご理解頂けたかと思います。なにも、100キロの重りを持ってスクワットをして下さいと言っているわけではありません。日常のちょっとした習慣を見直せば体は徐々に変わっていきます。例えば
・エレベーターを使わず階段を使う(足腰のトレーニング)
・イスに座るときに姿勢を正す(背中とお腹のトレーニング)
・台所に立つときにちょっとだけつま先を上げ下げしてみる(ふくらはぎのトレーニング)
など、ちょっと体を多めに使ってあげることです。
もちろん、短期間で劇的に痩せたいや、ボン・キュッ・ボンの良い体になりたいという人はもう少しきついトレーニングが必要ですが、どちらにせよ、日々のライフスタイルを見直さなければ一度痩せたところでまたリバウンドしてしまいます。

どうせなら、「生きているだけで痩せる体」を手に入れましょう!

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