【お客様からの質問シリーズ】筋肉痛のときにストレッチはしていいの??

こんにちは!沖縄那覇のパーソナルトレーニングスタジオstudio kinari(スタジオキナリ)のミナミヨシトです。

最近はちょっとマニアックな記事が続いていたので、久々にお客様から頂いた質問から皆さんの身近にあるテーマを取り上げてみたいと思います。

【お客様からの質問シリーズ】筋肉痛のときにストレッチはしていいの??

そもそも筋肉痛ってなに??

はい、というわけで今回は「筋肉痛」に関する分かりやすいテーマですので、サクッといきましょう!

ストレッチがはたして良いのか悪いのか、というところは実は意見の分かれるところではありますが、僕個人の意見として

キチンと栄養取って、そっとしておいた方が無難

と思っています。

なんでかと言うところを、そもそも「筋肉痛」ってなに??ということから紐解いていきたいと思います。

皆さん筋肉って言うと、いわゆるブロック状の肉の塊を想像されるかと思います。こんなやつ↓

でも、筋肉はそもそも「何が集まって出来ているのか」というと、これは「筋線維(筋原線維)」という線維の塊になります。↓

こういう線維一本一本がいっぱい束になっていわゆる「筋肉の塊」になるわけです。

で、筋トレでパワーアップする簡単な流れは

①筋トレをして筋肉に負荷がかかるとこれらの線維が傷つく(筋肉痛の原因)

②そこに栄養(たんぱく質等)が補給して、筋肉を休める(休養)

③筋線維についか傷が治ったときには、前よりも強くなる

という「免疫反応(次筋トレしたときには同じ負荷には耐えれるようになろう!っていう)」のが簡単な流れです。

基本的に筋肉痛にストレッチはやめた方がいいけど、筋トレ後にはしておこうよって話

じゃあ、この筋肉痛が起きているときにストレッチをするってどういうことかって話。

筋トレによって、筋線維に傷がついているわけですから、これ、普通に考えて伸ばそうと思います??

仮に、ここに一本の糸があったとして、摩耗してもう切れちゃいそうなときにさらに伸ばします??

っていう話です。

単なる糸であれば別に切れたところでどうってことはないわけですが、これが筋肉だと炎症が広がる可能性すらあります。

なので、シンプルに考えるとちょっとやめといたら?という話です。

じゃあ、筋肉痛が起きているときにはどんなストレッチもしない方がいいかと言うと、あくまで程度によるかな、というところです。

体を動かすのも辛いような筋肉痛のときにはもちろん上記の話の流れでストレッチはしない方がいいわけですが、そもそも論、筋肉痛は筋肉痛が起こる「前」にケアをすることが鉄則だったりします。

筋トレ後にはちゃんとストレッチをしよう

筋トレして傷ついた筋肉は熱を持っているし、関節も強張っています。

また、筋肉が張りつめていると血管が圧迫されているので、乳酸などもどんどんたまっていきます。

なので、もちろん筋トレ「前」のストレッチも大事だし、運動「後」のストレッチも大事です。

ちなみに、筋トレ前後のストレッチは意味合いも効果もやり方も違います。

筋トレ前は要は「準備運動」、筋トレ後は「整理運動」と考えればいいと思います。

で、やり方の違いは、筋トレ前は「動的ストレッチ」、筋トレ後は「静的ストレッチ」が適しています。

ちょっとややこしいかもしれませんが、

・動的ストレッチ:「いちっにっさんっしっ」と反動をつけてやるストレッチ

・静的ストレッチ:反動を付けずに「ぐーーーーーーーーーーっ」と伸ばしていくストレッチ

という違いです。

で、筋トレ後には静的ストレッチが大事という話ですが、これは行うにあたってポイントがあります。

「一か所につき20秒以上は反動を付けずに伸ばし続ける」

ということです。

筋肉の中には「筋紡錘(きんぼうすい)」という仕組みがあります。

この筋紡錘というのは、伸張に反応する(要は伸ばされると反応する)と、筋肉が逆に縮むという性質があります。

例えば、コケたときにいきなり筋肉が伸びちゃったら危ないじゃないですか。だから、人間の体には伸ばされると防衛反応として勝手に縮む性質があるんですね。

でも、これ、ストレッチするときには邪魔です。だって伸ばされると勝手に縮んじゃうんですから。

だからこの仕組みを解除してあげる必要があります。

そのために必要な条件が

「20秒以上、反動をつけずに伸ばす」

ということです。

そうすると、筋紡錘の仕組みが解除されて、伸ばし始めたときよりも筋肉が伸びるようになります。是非試しにまず20秒くらいどこかを伸ばしみて、その後もうちょっとだけ伸ばそうとしてみてください。もうちょっと行けるようになりますから。

あぁ、セッションの合間に記事を書いてるとどうしても駆け足で文章を書くのであまり丁寧ではないかもしれませんが、もう気になることあったら直接ご連絡ください!笑

今回はここまで!!

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