胸を鍛えたければ「大胸筋」を鍛えよ!【詳細編】

こんにちは!studio kinariのミナミです。

本日沖縄は台風でミナミは家にこもりっきりでございます。
家にずっといるとなぜか動いていないのにお腹が減るのはなぜでしょう・・・?

というわけで、何もすることが無いので食っちゃ寝てを繰り返しておりますが、こうゆうときこそ記事を書く時間もあるということで、更新して参りましょう!

胸を鍛えたければ「大胸筋」を鍛えよ!【詳細編】

もう一度筋肉からおさらい!

さて昨日は「胸の筋トレでおっぱいは大きくなるのか?」という記事を書きましたが、ご覧になったでしょうか?

昨日は女性にとってのバストアップにはとても有効な胸の筋肉の鍛える意味について説明をしていきましたが、そんなに細かく説明をしていったわけではありませんので、今回はより詳しく突っ込んで解説をしていきたいと思います。

まずはおなじみの筋肉の画像からどうぞ↓

大胸筋は起始が三つ、停止が一つ

こちらの画像は昨日も同じものをアップしていますが、より詳しく説明を加えていくと、画像の起始と書いてある部分が三つと停止と書いてある部分が一つあるのはお分かりになるでしょうか。

この筋肉における起始と停止というのは何を意味するかと言うと、起始が筋肉の「始まり」の部分、停止が筋肉の「終わり」部分を意味していると考えておけば問題ないかと思います。

基本的にこの起始部分というのは固定されていて、動く部分ではありません。筋肉を使うときに動くのはこの停止部分になります。そして、多くの方が間違われるのは、大胸筋というくらいだから胸だけを動かせばいいかというとそうではなく、大胸筋の停止部は腕に付着しているので、大胸筋を鍛える際には腕を大きく動かしていく必要があることをまず覚えておきましょう。

大胸筋は三分割して考える

さて、次に大胸筋で覚えておいて欲しいことが、「大胸筋は三分割して考える」ということです。上記で起始が三つという話をしましたが、要は筋肉の帯が三本あると考えて下さい。

昨日も同じ説明をしたのですが、筋肉というのは伸張をさせて収縮することで鍛えられていくわけですが、大胸筋をバランスよく鍛えていこうと考えたら実はこの三本の筋肉の帯をそれぞれきたえていく必要があるわけです。参考までにのこちら画像をご覧いただきましょう↓

ちなみに、上から順番に「上部繊維」「中部線維」「下部線維」という呼び方をします。

ですので、それぞれの筋肉の帯をどの方向に引っ張るかによって鍛え方もストレッチの仕方も異なってくるわけです。

大胸筋を鍛えよう!(三分割編)

という訳で、通常大胸筋というと皆さん腕立て伏せやベンチプレスなどで鍛えることをイメージされるかと思うのですが、これによって主に鍛えられるのは大胸筋の「中部線維」になります。

じゃあ、先ほどお話した残りの二つ、「上部繊維」と「下部線維」についてはどうやって鍛える必要があるのかというと、「傾斜」を付けるというトレーニングテクニックを使うことになります。

例えば、ベンチプレスだとこういったトレーニングは「インクライン(incline:勾配)ベンチプレス」「デクライン(decline:低下)ベンチプレス」といったトレーニング方法で行います。

傾斜をつけたベンチプレスってどうゆうこと・と思われる方もたくさんいるかと思いますので、こちらの動画をご覧ください。上がインクラインベンチプレス、下がデクラインベンチプレスです。

通常のベンチプレスを行うときよりもどちらも頭が上と下のどちらかに傾いていることがお分かり頂けるかと思いますが、この傾斜をつけることによってそれぞれ大胸筋の上部繊維と下部線維が通常の時よりも違った方向に引き伸ばされることによって鍛えることが出来るわけです。

これって、ジムにいかないとできないんじゃ・・・?

と思われた方、大丈夫です。自重で行う場合をこれからご説明します。

インクラインとデクラインで腕立て伏せを行う方法

まぁ、ここまでしっかり読んで下さった皆様であれば既にどうすればいいかは想像出来ているかもしれませんが、自重で=腕立て伏せでこれらを鍛えようとした場合は自分で傾斜をつけてトレーニングを行えばいいわけです。

上記でご説明したインクラインベンチプレスを腕立て伏せでやる場合は、デクラインで腕立て伏せを行うと同じ効果のトレーニングを行うことが出来ます。つまり、脚をどこかに乗せておこなう腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップ

これに関しては脚を乗せる位置が高く、傾斜がきつくなればなるほど負荷の高いトレーニングを行うことが出来ます。

そして、逆にデクラインベンチプレスを行う場合は今度はインクラインで腕立て伏せを行えばいいわけです。つまり、机などちょっと高さのある物に手をついて腕立て伏せを行う方法です。

インクラインプッシュアップ

こちらもやはり先ほどと同様に傾斜がきつくなればなるほどトレーニングの負荷が高くなります。

大胸筋を鍛える、のまとめ

さて、今回の記事で「え、胸の筋肉って三分割出来るんだ!」と初めて知った方もいるかと思いますが、大胸筋というと実はセットで覚えておいて欲しい筋肉が、そのインナーマッスルである「小胸筋(しょうきょうきん)」という筋肉の存在です。

実は、昨日書いた記事の女性のバストアップのために大胸筋と同じように鍛えるべき必要のある筋肉が大胸筋の奥に隠れています。

ですのでこちらもご紹介したかったのですが、昨日の記事だけでは大胸筋の説明が足りないと感じましたので今回はこういった記事を書かせて頂きました。

筋肉って面白いなって少しでも多くの方が興味を持ってもらえたら嬉しいと思います。

それでは今回はここまで!また明日!!

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