美脚を作りたい人必見!スクワットの正しいやり方教えます(前編)

こんにちは!毎度おなじみミナミです。

今回は二回に渡って、

下半身の王道種目!

キングオブエクササイズ!!

美脚を作るならコレ!!!

と言うべき、下半身の代表種目「スクワット」について
解説をしていきます。

今回はまず前編ということでまずスクワットの正しいスタートポジションの取り方
ついて解説をしていきます。

スクワットの効果の半分はこのスタートポジションで作る姿勢をキープできるかどうかで
その効果が決まります。ですので、今までなんとなくスクワット「らしきもの」をやっていた方は
この記事でしっかりと基本を押さえていきましょう!

まず、今回の動画はこちらになります。

スクワットで最初に大事なのは「スタートポジション」

ポイント①骨盤の前傾

まず、ポイントの一つ目は「骨盤の前傾」です。
最近の記事でクランチ(腹筋運動)の説明をしたときは逆で「骨盤の後傾」を意識
してもらいましたが、今回は「骨盤の前傾」です。

スクワットは正しい姿勢を取れないと「気になる部分」にほぼ効きません。

恐らく女性の多くが気になる足の部分と言えば、

お尻(殿筋)

ふとももの後ろ(ハムストリングス)

ふとももの内側(内転筋)

だと思いますが、スクワット「らしき」運動をやっていると、
ふとももの前側である大腿四頭筋にばかり効いてしまいます。

その結果、「スクワットは足が太くなるからやりたくない!」という方が出てきます。

大丈夫です。しっかりとやれば太くなるどころか、気になる部分がしっかりと鍛えられて
足がどんどんキレイになっていきます。

と、いうわけでまず意識するべきは骨盤の前傾です。
まずはこれをしっかりと意識しましょう。

ちなみに、スクワット以前に「骨盤の前傾が出来ない!」という人が少なからずいらっしゃいます。
こういう方はスクワットではなく、まず骨盤を動かす練習から始める必要があります。

ご安心下さい。

明日はこの「正しいスクワットのやり方」の後編ですが、その次の日にちゃんと
「骨盤を動かす練習」を記事にしてお送りしていきたいと思います。

ポイント②体幹を一直線にする

体幹を一直線にするというのは、言い換えれば背骨を曲げない、ということとほぼ同じ意味なのですが、
骨盤と脊柱(背骨)は連動しているので、背骨が曲がってしまうと連動して骨盤も「後傾」してしまいます

ですので、ポイント①の骨盤の前傾をしたら、同時に体幹を一直線にすることも意識してみてください。

またコツとしては

・胸をはる

・肩甲骨を寄せる

ということをやってみて下さい。自然と体幹が一直線になるはずです。
また、そのときの手の位置は自分の目の前に組むか、耳の横に添えると自然に出来ると思います。

ポイント③足幅を肩幅の1.5倍に広げる

こちらは特にお尻やふとももの内側が気になる方は是非やってみて欲しいのですが、
肩幅よりも足をさらに広げた方が気になる部分への負荷が大きくなります。

つま先の位置は自然と外側に向くと思いますが、それで問題ありません。

以上の三つがスタートポジションの取り方のポイントになります。
まず、このスタートポジションがちゃんと取れない人がスクワットをやっても、
きっと思ったような効果は出ません。

重量を持つのは自重で出来るようになってから

最後に、スクワットを自重でやると体重くらいであれば
すぐに慣れてしまう人も多いかと思います。

ですので、そういった場合はバーベルやダンベルを持ってスクワットをするわけですが、
いくら重いものを持ってトレーニングをしても、フォームが崩れてしまっては意味がありません

特に、重いものを担げば担ぐほど骨盤が後傾して背骨が曲がってしまう人が多くなりますので、
必ず最初は自重でキチンと出来るようになってから、そこから徐々に重量を持って
トレーニングの負荷を上げていきましょう。

と、いうわけで今回は前編ということでスクワットの「正しいスタートポジションの取り方」
を説明していきました。
次回は実際に動いたときのポイントを解説していきますので、是非次回もご覧ください!

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