筋トレは「10回3セット」がベスト??

こんにちは!ミナミです。

最近は毎日ちゃんと更新していて、自分で自分を褒めてあげたいくらいです!(●´ω`●)

ネタに関しては、「困ったときにはお客様との会話を思い出す」作戦でどうにか捻りだしているわけですが、今回も今朝いらしたお客様との会話から思うところがあったのでなんとか更新して参ります!

筋トレは「10回3セット」がベスト??

なぜだか標準になっている「10回3セット」という誤解

というわけで今回も張り切って更新していきましょう!

新規で来られるお客様にはもちろん筋トレ自体が初めてという方もいらっしゃいますが、他方では元々ジムに通っていて筋トレはやっていました!という方もいらっしゃいます。

そんなときに僕が普段どんなことをお客様を考えているのか、意図を探るときにする質問が

「普段ジムではどんな筋トレをされていますか??」

という質問です。こういったことをお聞きすると、まぁ皆様自分でチョイスした何かしらの筋トレを行っているわけですが、メニューをお聞きした上でさらに

「どれくらい(何回何セット)くらいやってるんですか?」

と再度お聞きすると、決まって

「10回3セットをギリギリできるくらい」

と答えられる方がたーーーーーーっくさんいらっしゃいます。

なぜだかある意味「当たり前」になりつつあるこの「10回3セット神話」ですが、これって合っているのでしょうか??

回数とセット数は目的によって異なる

はい、こういった記事を更新するくらいなので結論としては「10回3セットじゃない方がいいよ」ということが言いたいのですが、そこにたどりつくまでのロジックをこれからツラツラ書いていきたいと思います。

そもそも、筋肉には成長の段階があります。まずはこちらの図をご覧ください(ネットから拝借しております)。

はい、こちらの図を見ると

①筋持久力
②筋肥大
③筋力向上

という段階(本当はもうちょっと細分化されているのですが、ネットから探すとこれくらいしか見つかりませんでした)があり、それぞれセット数や回数などに変数があることがお分かりになるかと思います。

他にも、強度や量などの変数もありますが、いったんはこの「セット数」と「回数」だけに注目しましょう。

ちなみに、「痩せたい!引き締めたい!」と考える方が目指すべきはこの図で言うところの

①筋持久力

というやつです。一般的に「遅筋」というやつなのですが、ダイエット的な特徴としては

「酸素を効率的にエネルギーとするミトコンドリアが多い」

ということでしょうか。もっと分かりやすく言えば

「燃焼させやすい筋肉」

であるということです。

ですので、女性が引き締めたいときにはこの筋持久力(遅筋繊維)の成長を目指して筋トレをすべきなのです。

さて、それでは筋持久力を成長させるための変数を見てみると

セット数:多い
回数:15~20

となっています。セット数に関しては「多い」という具体的な数字は明示されていませんが、個人的には大体「3~5セット」を目指して頂ければ問題ないかと思います。

ですので、「10回3セット」ではちょっと足りない、ということがお分かりになるでしょうか。ちなみに「10回3セット」が当てはまるところがどこかというと

②筋肥大

の段階になります。ですので

「10回3セットがギリギリできるくらい」

をやっている人は自然と筋肉を肥大(大きく)させるためのトレーニングをしているということになります。

ですので、「引き締めるためのトレーニング」を行うのだとすれば、この表にならって

「回数は15回(最低)セット数が3セットでギリギリ」

くらいでやって欲しいと思います。

重さはどうすればいいの??

で、ここで出てくる質問に

「回数とセット数は分かったけど、重さはどうやって設定すればいいの?」

ということがあります。

実は先ほどから答えは書いてあって「ギリギリ出来る」重さがベストです。

このギリギリ出来る重さで、

「もうこれ以上出来ない!!!」

というところまで筋肉を追い込むことを「オールアウト」といいます。

筋肉を鍛える際はこの「オールアウト」させることがとても大事です。使い切って、初めて筋肉は

「これくらいの強度に耐えれるようにもっと強くならなきゃ!!」

となり、栄養をたくさん取り込み、休養によってさらに強い筋肉へと成長していきます。

ですので、この辺は筋トレを始める最初の段階で自分のベストな重さを「探す」ことが大事です。

補足:いくら回数をやってもフォームが崩れていては無意味

回数やセット数、重量などの考え方はお分かり頂けたかと思いますが、前提として外して欲しくないのが

正しいフォーム

です。これが崩れてしまうと、どんなに頑張って回数を重ねていても、自分が思う通りの体の変化は起きません。

ですので、このブログでは何度も何度もお伝えしていますが、正しいフォームだけはその人の体によって全く異なります。

なぜなら、僕の体とこの記事をご覧になっている方の骨格も筋肉が付いている部位も全く違うからです。

ですから、最初にフォームを間違えて覚えてしまうと、後で修正するのがとても時間を要してしまいます。

どの世界でもそうですがまずは「フォームはプロに教えてもらう」ということが一見時間とお金のコストがかかってしまいそうに見えますが「急がば回れ」というように100%そっちの方が早いということは是非覚えておいてください。

今回はここまで!!

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