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公開日:2017年5月20日

こんにちは、studio kinariのミナミです!

今回は、前回ご紹介したコア系の基本種目「プランク」に引き続き、

プランクはちょっと私にはまだキツイ!

普通のプランクじゃちょっと物足りないんだよな・・

という人もきっといるだろうということで、プランクのバリエーションを
四つほどご紹介させて頂きました!

最後の方になると僕自身も息があがってきてフォームが崩れてきていますが・・
話ながら動いてるとどんどん疲れてきちゃって・・
すみません、ただの言い訳でした。。反省します。。

はい!という訳で今回の動画はこちらになります!

プランクのバリエーションをご紹介

「プランクはまだちょっとキツイ!」という人向けの難易度を落としたプランク

まずは一番最初にやってるやつですね。
「ショートレバープランク」といいます。

こちらは非常に簡単で、普通のプランクの状態から地面に膝をつけるだけです。

が、実際にやってみるとすぐにわかるのですが、これをやると背中が丸くなってしまう人が
結構います。背中が丸くなってしまうとそれこそ全く意味のないトレーニングになってしまうので、
気持ち体を低くするくらいの感じでしっかりと腹筋と殿筋に力を入れて体を一直線に
保つようにしていきましょう!

ご高齢の方や女性でトレーニング初心者の方におススメのトレーニングになります。

難易度1.5 ちょっと難易度を上げたい場合はフットエレベイティッドプランク

ここからはトレーニング中級者向けのプランクのご紹介になります。

まず最初は、「フットエレベイティッドプランク」という、
足を少し高い位置にあげるプランクになります。

これを行うにはご自宅にある椅子だったりちょっと足を乗っけられるものが必要になります。

ポイントとしては、体と床が平行になるくらいが負荷が最大となります。
たまに、足を高くすればするほど良い!と思ってすごく高い位置に足を上げる人がいらっしゃいますが、
もはやこれだとコアのトレーニングというよりは肩周りのトレーニングになってしまうので、
あくまでもコアをターゲットにする場合は自分の体と床は平行になるようにしていきましょう。

難易度2 もう少し難易度を上げたい場合はローテーションスリーポイントプランク

フットエレベイティッドも余裕だよ!という方は次はこれに挑戦!
「ローテーション・スリーポイント・プランク」といいます。

普通のプランクでは両手両足で体を支えているので、四点(フォーポイント)ですね。
これを一つ外して三点(スリーポイント)で体を支えるトレーニングです。

順番に右手→左手→右足→左足という風に地面から離してキープしていきます。
なのでローテーションなのです。
1セットで1分間くらいできればOkです。

必然的に体が不安定になるのでコアにさらに力が要求されます。
体がねじれたり傾いたりしないように体を安定させることを意識して動いていきましょう!

難易度3 難易度最高!ローテーションツーポイントプランク

簡単なトレーニング機器を使えば(例えばバランスディスクなど)もっと難易度をあげることは出来るのですが、
これが出来ればプランクはもう大丈夫といっていいと思います。

今度はスリーポイントからツーポイントで体を支えていきます。
もう名前から大体どんな動きかは想像できそうですが。。笑

こちらは注意点としては、スリーポイントと同じく手と足を浮かせていくのですが、
自分の体の対角線上の手足を浮かせていきます。つまり、

右手と左足
左手と右足

という風に交互に繰り返していくトレーニングになります。
こちらも1分間連続で出来ればかなりコアが強化されていますので、是非目指して
やってみてください!

ここまでくると、動画でもポーズをとることによってだいぶ体幹がブレブレになってきています。。
お恥ずかしい。。

というくらい、不安定なポーズになるので、是非チャレンジしてみてください!
こちらもやはり体幹のねじれ・傾きがないように意識をすることが大切です。

と、いうわけで、今回はプランクのバリエーションをご紹介してきました。
お家であればいつでもスペースを取らずに出来るトレーニングなので、是非実践していきましょう!

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
studio kinari 代表 ヘッドトレーナー 詳しいプロフィールは名前をクリック
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