下っ腹のぽっこりお腹を撃退!リバースクランチのやり方

こんにちは、ミナミです!
今回はタイトルにある通り、「下っ腹のぽっこりお腹を撃退するためのリバースクランチ」のやり方
解説していこうと思います。

なぜ、腹筋をどんなにしても下っ腹は引っ込まないのか?

体は痩せているのに、どうしても下っ腹だけが取れない!とお悩みの方って、
実は結構いらっしゃいます。
いわゆる普通の腹筋運動をいくらやったところで、この部分は取れません。

クランチ(腹筋運動)をして鍛えられるところは、腹筋の上部繊維のみです。
この動きで剣状突起(肋骨の中央、一番下側)から恥骨まで伸びる腹直筋の全部を
いっぺんに鍛えることはできません。

ですので、腹筋の下っ腹を鍛えようとおもったら、また別のトレーニングが必要になります。
それが、リバースクランチです。
今回も動画で解説をしました。3分くらいの動画なので、是非見ながらやってみて下さい。

では、ここから実際に気を付けたいポイントを解説していこうと思います。

ポイント①骨盤を後傾させる

これはクランチと同様ですが、リバースクランチの場合はより意識したいところです。
実際にやってみると分かりますが、骨盤を後傾させることを意識(腰を床に押し付ける)したときに
自分の下っ腹を触ってみてください。力が入っているのが分かるかと思います。
そうなんです。骨盤を後傾させることで、すでに下っ腹の筋肉って使ってるんです。

逆にこれを意識しないでトレーニングを始めると何が起こるかと言うと、
足の筋肉を使ってあたかもリバースクランチを「してる風」の人が出てきます。
つまり、下っ腹の筋肉を使わずに足の筋肉を使って足を上下させる「代償動作」
が起こってしまうわけです。
これではせっかくトレーニングをしても全く意味が無くなってしまうので、
腹筋系のトレーニングをする際は是非意識をしてみて下さい。

ポイント②ふとももとふくらはぎの角度を60度でキープ

大腿(ふともも)と下腿(ふくらはぎ)の角度を大体60度くらいでキープします。と、
動画内では言っているのですが、ぶっちゃけここからプラスマイナス10度くらいは前後しても
構いません。
というのも、角度を開きすぎると腰が痛いという方が必ずいらっしゃいますし、
角度が狭すぎると今度は負荷が弱くなってしまうので、ここの角度は60度という風に
指示をしているのですが、

・もっと負荷を重くしたければさらに角度を広く
・逆にこれではキツイ!という人は角度を狭く

しても問題ありません。ですので、まずは一度60度を意識してやってみて、
自分にとって軽いのか、キツイのか、一度試してみてください。

ポイント③足を上げたところでキープ

これもクランチと同様なのですが、反動を使って動きをしてしまうと
狙った筋肉をあまり使わずに何十回もやって出来た気になってしまう人がいます。
ですので、負荷が一番かかった状態で一度キープします。

具体的な手順としては

①スタートポジションから足をあげていく
②膝がへそを超えたあたりでお尻を上げていく
③足が上がりきったところで一度キープ
④そこからゆっくりとスタートポジションに戻る

という風に繰り返していきます。

その他の気を付けたいポイント

以上のポイント以外に覚えておきたい点としては、特に初心者の方ですが、
リバースクランチをしようとすると、足を床と並行に降ろし、90度になるまで上げようと
する人がいますが、ここまでやる必要はありません。

というよりも、出来るなら問題ないのですが、筋力が無い人がこれをやろうとすると、
見た目上は出来てる感じにはなるのですが、ほぼ全員が足の筋肉で足を上げ下げしています。
つまり代償(狙った部分ではない別の筋肉が働いてしまうこと)してしまいます。

リバースクランチは動かす角度としてはそんなに大きくなくても効いているのです。
なので、いきなり負荷を大きくして無駄な動きをするのではなく、
軽い負荷から確実に狙ったところにきかせる動きをするように心がけていきましょう。

というわけで、是非是非下っ腹の肉が取れなくて悩んでいる方は「リバースクランチ」
やってみてはいかがでしょうか?

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