一度はやったことがあるけど意外と出来てないプランクのやり方

こんにちは、studio kinariのミナミです!

本日も動画でトレーニングのやり方を解説させて頂きました。
というより、しばらくこの感じで記事を更新していくと思います。。。笑

ちなみに、余談ですが、髪を切りました。
動画を見て気づいてくれる方がいるといいのだけれども。。。

はい!という訳で今回もトレーニングのやり方を解説していきます。

コア系の基本種目、フロントプランク

まず今回の動画はこちらです。

と、いうわけで、このトレーニングやったことがあるっていう方も結構多いんじゃないでしょうか。

難易度も低いですし、どこでも出来るトレーニングなので非常に実践しやすい種目の一つだと思います。
が、意外とこういった簡単な種目は結構皆さん出来ていないんですね。

アイソメトリックトレーニングとは?

ちなみに、こういった姿勢を保持する系のトレーニングは今までご紹介したクランチやいわゆる筋トレとはちょっと違った筋肉の使い方をしています。
なので、コアのトレーニングが続いている中で今回はプランクをご紹介しております。

いわゆる筋トレでやっている動きは、動きの種類でいうと

・コンセントリック(短縮性筋収縮)
・エキセントリック(伸張性筋収縮)

の動きがかなり多いかと思います。

例えば、ダンベルを持って二の腕を鍛えようとします。
下からダンベルを持ち上げるとき、二の腕(上腕二頭筋)が収縮して力こぶが出来るのが
分かるかと思います。これをコンセントリック(短縮性筋収縮)といいます。

逆に、その状態から腕を下げていくとき、筋肉は伸びながら、でもゆっくりと下に降りて
いくと思います。つまり、降ろすときにも筋肉を使っているわけです。
これをエキセントリック(伸張性筋収縮)といいます。

ちなみに、一般的にはコンセントリックよりもエキセントリックの動きの方がより強い
力が発揮されると言われています。

で、今回のプランクなのですが、このどちらにも属さない、「アイソメトリック」という
運動になります。
アイソメトリックとは等尺性筋収縮といい、要は筋肉が長さを変えず力を発揮している状態のこと
をいいます。

アイソメトリックトレーニングの効果で一番大きいのは、モーターユニットの活性化だと思います。
今回は専門用語が多くて大変かもしれませんが、ものすごく簡単に言えば、

「発揮出来る筋力を大きくするためのトレーニング」

と思ってもらえば今のところはOKです。
とうよりも、一般のトレーニーにとってはあまり興味の無い分野だと思いますので
ここは割愛します笑

ただ、たまには筋肉に違う種類の刺激も入れてあげることが大事だよ、ということです。

だいぶ横道にずれましたが、フロントプランクのポイントを今回も三つ解説します。

ポイント①体を一直線に保つ

これが出来てない人の中で一番多いかと思います。
実は、プランクで体を一直線に保つためには腹筋だけに力が入っていてもポーズを保持できないのです。

そのためには、大腿四頭筋(ふとももの筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)の両方に力が
入っていないと、腰が落ちてしまうか、きつくて腰を上げてしまうか、
どちらかの反応を示す人がかなり多いです。

ですので、プランクをするときの最大のポイントは

「お尻とふとももに力を入れる!」と覚えておいてください。

ポイント②首を曲げ過ぎない上げ過ぎない

これも結構重要で、「なんで?」と思われる人もいるかと思うのですが、

首が上がるとそのまま体が沿ってしまう

首が下がると体がV字になってしまう

ということになるからです。もちろん、首回りの負荷を下げるという意味もありますが、
まずはちゃんと正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
そのために、首はあくまでニュートラルです。

ポイント③骨盤を後傾させる

このサイトを見て下さっている熱心な方からは「またかよ!」という声が聞こえて
きそうですが、すみません。またです。

実は、骨盤の後傾はクランチ系の種目のときも三回連続でお伝えしている内容なので、
今回で四回連続になります。ということはそれだけ大事なのです。

プランクの状態で骨盤を後傾させるためには殿筋(おしりの筋肉)を収縮させる必要があります。
すると、自然に腹筋・大腿四頭筋にも負荷がかかり、一石三鳥なのです。

どうせ辛い思いをするなら是非これも意識してやってみましょう!

と、いうわけで今回はフロントプランクのやり方を解説しました。
いつでもどこでもやれる基本種目なので、是非やるなら正しいやり方でやりましょう!

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