ヒップアップの基本~まず抑えるべきケツの筋肉~

こんにちは!ミナミです。

火曜日はお休みということで、お馴染みのスタバ@国際通りで朝から記事更新しとります。
さて、今回は美脚美尻トレーナーとしてお尻のことについて書いていこうと思います。

ヒップアップの基本~まず抑えるべきケツの筋肉~

まずはヒップアップの定義を決める

実は「お尻を鍛えたい」と仰る方の中ではその定義が結構まちまちだったりします。

いわゆる「小尻」タイプを目指したい人もいれば、アメリカ人女性によくみられるブリンブリンのお尻を目指したい人もいるわけで、どちらに照準を定めるかでトレーニングの方法は異なるわけです。

ですが、この記事をご覧になっているほとんどの方は日本人の方かと思いますので、そういった方向けに目指すお尻の定義を決めるとすると

「お尻の下側が上がり、トップの位置が高くなり、横幅が狭くなる」

というのが一般的に皆さんが想像されるお尻の理想形ではないでしょうか?

ですので、本日更新していく記事の内容はこの定義にそって更新していくこととします。

お尻を作る筋肉と役割を知ろう

さて、その上でお尻にある筋肉を知らなければトレーニングの仕様がないわけですが、僕は目的別で覚えることを推奨しています。どういうことかと言うと、

■お尻のボリュームを増減する要→大臀筋(だいでんきん)

■お尻のトップの位置の要→中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)

■お尻の形を決める要→深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

というわけで、おおまかに言うとこんな感じで分けて認識しておくといいかなと思います。その上でそれぞれの筋肉についてもう少し詳しく見ていきましょう。

お尻のボリュームの要「大臀筋」を知る

まずはお尻の中でぶっちぎり一番大きい筋肉である「大臀筋」です。

どの筋肉もそうですが、それぞれの筋肉には全て「役割」があります。つまり、「この筋肉はこうゆうときに使われる筋肉だよ」ということです。これが分からないと、なんとなくそれっぽいトレーニングをすることになってしまいます。

さて、前置きはこれくらいにして、大殿筋の役割で知っておいてほしいのは「股関節の伸展」という動きです。要は股関節を伸ばす動きだと思って下さい。一応念のためこちらをご参考に↓

じゃあこの役割を活かすとするとどういったトレーニングが有効かというと、近年日本に入ってきてから多くの方が実際にやったこともあるかと思いますが「ヒップスラスト」という種目です。↓

股関節の上にウェイトを置いた状態からお尻を上に上げる動作をするときに「股関節の伸展」動作が入っているわけです。

お尻のトップの位置の要「中殿筋」「小殿筋」

上が中殿筋、下が小殿筋。形を見て頂ければお分かりになる通り、中殿筋は上記の大臀筋のさらに上部についています。中殿筋と小殿筋はトレーニングをする上ではもはやセットで考えていいかと思います。

中殿筋の役割で知っておいて欲しいのは「股関節の外転」動作。股関節の外転というのは、脚を横に上げる動作のことです。こちらも参考までに↓

単純に脚を横に上げるだけでも鍛えられるのですが、敢えて種目を指定するとすれば「ヒップアブダクション」でしょうか。スポーツジムに行くとこれ専用のマシーンもありますが、僕自身は自重だけでも特に問題ないと考えています。↓

これはもう見たまんま脚を横に上げていますね。これが「股関節の外転」動作です。

お尻の形の要「深層外旋六筋」

最後にこちらの筋群ですが、「筋群」と書いた通り一つではなくその名の通り六つの筋肉からなる筋肉群なのですが、実はこれに関しては最近結構詳しく記事にしましたので詳しく知りたい方はそちらをご覧頂ければと思いますが、一応こちらでも簡単にご紹介をしておきます。

深層外旋六筋とは、「梨状筋(りじょうきん)」「大腿方形筋(だいたいほうけいきん)」「上双子筋(じょうそうしきん)」「下双子筋(かそうしきん)」「外閉鎖筋(がいへいさきん)」「内閉鎖筋(ないへいさきん)」という筋肉の総称なのですが、これらの筋肉の役割はまとめて「股関節の外旋」と覚えておけば問題ありません。

股関節の外旋動作というのは要は「股を開く動作」のことです。(そこ、ちょっと卑猥だなんて思わないこと)

ですので、この動作のトレーニングは以前もご紹介したクラムシェルです

これに関しては見た目めちゃくちゃ簡単なんですけど、「あれ?本当に効いてる??」という方が結構いらっしゃいます。そういった方のほとんどが、脚を開く動作をするときに同時に「体幹部の回旋(脚を開くのと同時に体も回ってしまっている)」が行われていることがほとんどです。ですので、体幹はしっかり固定して、お尻の筋肉に集中してしっかりと脚だけを動かすことが大事です。

まとめ~まずはお尻を構成する筋肉とその役割を把握する~

というわけで今回はヒップアップに必要なお尻周りの筋肉とその役割について解説をしていきました。

なるべくトレーニング種目に関してはお家で出来る種目を出来る限り選ぶ努力をしていますが、実際やってみたけどよく分からないという方のために明日からは各トレーニングの詳細なやり方について解説をしていこうと思います。

夏ももう終わりそうな気配(とはいえ沖縄はまだまだ暑い)ですが、寒くなってジーンズを履いたときこそお尻の形はがっつり出るものです。

レッツ、ケツ作り!!

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