ふとももの裏が気になる?それなら「ハムストリングス」だ!!

こんにちは!スタジオキナリのミナミヨシトです。

本日は三連休最後ということで朝から立て続けに10:00~20:00までぶっ続け休憩なしでガンガンいったわけですが、こちらの記事を更新しないと一日の仕事が終わらない!ということで今回もいきましょう!!

ふとももの裏が気になる?それなら「ハムストリングス」だ!!

さてさて、最近は「こりゃ良いネタを見つけたわい」とばかりにお尻や脚周りの筋肉についての記事ばかり更新しているわけですが、本日は引き続きハムストリングス(ふとももの裏)を引き締める方法について学んでいきましょう。ちなみに昨日は内転筋(うちもも)に関する記事でした。まだご覧になっていない方はこちらから→「うちももの脂肪をどうにかしたいなら「内転筋」を鍛えよ」

毎度おなじみ、まずは筋肉のことを知ろう

というわけで今回もはじまりました。まずはハムストリングスという筋肉のことについて知っていきましょう。

「ハムストリングス」と聞くと、他の筋肉のように〇〇筋という名称ではないため、たまになぜか爆笑されるお客様がいらっしゃいますが、ハムストリングスと聞いたら「太もも裏」の筋肉のことだと認識しましょう。

で、最近の記事の中では「内転筋」「臀筋」を説明したかと思いますが、これらの筋肉はあくまで総称でいくつかの筋肉がまとまってそう呼ばれているにすぎません。

ですので、ハムストリングスも同様にいくつかの筋肉の総称なわけですが、ハムストリングスは全部で3つの筋肉がまとまってそう呼ばれています。その3つの筋肉は

・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
・半腱様筋(はんけんようきん)
・半膜様筋(はんまくようきん)

です。毎度おなじみ筋肉の画像はこちら↓

この画像を見て、「お、これは膝の動きに関係しそうな筋肉だな・・・」と思った方は僕の書いた記事を毎回ちゃんと理解しながら読んで下さっている方ですね。

ちょっと説明をしていきましょう。

ハムストリングスの主な働きは「膝関節の屈曲」

まず、筋肉の繋がっているところに注目しましょう。全部坐骨(ざこつ・正しくあぐらをかいたときに床につく骨盤の骨)から始まっていて、その先は大腿骨(だいたいこつ・ふとももの骨)ではなく、脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)(どちらも脛の骨)に繋がっています。

つまりこれらの筋肉が収縮(縮んで筋力を発揮)すると膝が曲がるのがお分かりになるでしょうか?

この膝は曲がる動きを「膝関節(しつかんせつ)の屈曲(くっきょく)」というわけです。

ちなみに、主な動きとしてはこの「膝関節の屈曲」だけ覚えておけばOKなのですが、先ほど上記でハムストリングスは「坐骨(ざこつ)から始まっている」と書いたのが実は結構大事で、要は骨盤にもくっついているので骨盤周りの動きにも影響があるということです。その動きは「股関節の伸展(こかんせつのしんてん)」なのですが、これを知ってるのと知ってないのではトレーニングに差が出るのでちょっと頭の片隅み入れておいてください。

ハムストリングスはどうやって鍛えるの??

ハムストリングスを鍛える種目で「本当は」一番最初に挙げるべき種目といえばスクワットなのは間違いないのですが、当スタジオにいらっしゃっているお客様はなんとなく雰囲気で察しているかと思いますが、

スクワットにはめちゃくちゃうるさい僕

ですので、あえてここでは説明しません。というよりもそれはそれで別の記事が一本出来てしまうくらいなので・・・しかも色々他の筋肉も鍛えてしまうので、あくまでハムストリングスにターゲットを絞ったトレーニングをご紹介していきたいと思います。

実はここ最近の記事というのはハッキリ言ってちょっと難易度の高いことを書いていて、「筋肉の形」だとか「筋肉の役割」だとかは本当は普通のただ筋トレをしたい人が知っているような知識ではないのですが、ここを抑えていくとトレーニングの質自体が劇的に上がるということであえてちょっと難易度高めの記事を書いています。(ちなみに僕のスタジオにくるとこのへんのことが分かりやすく優しく丁寧に教えてもらえます)

というわけでハムストリングスの鍛え方ですが、今回は二種類。

一つ目はスポーツジムに行くと必ずある「レッグカール」です。↓

レッグカールは先ほど書いた「膝関節の屈曲」と「股関節の伸展」が同時に出来る唯一の種目です(多分)。ですのでハムストリングスのみを狙う場合はこれをやるべきなのですが、ただ、家で出来るトレーニングを推奨している僕としてはこれを家でやろうとするのであれば「ダンベルレッグカール」をおススメします。

①ダンベルレッグカール

もう見たまんまなんですが、一個だけ注意点を。

さきほど、ハムストリングスの持つ役割として「股関節の伸展」を覚えておくとトレーニングで差が出る、みたいなことを書きましたが、ここで必要になってきます。

動画のように膝を曲げていくときに股関節がちょっと曲がってしまう人がいるのですが、これだとハムストリングスの収縮が弱くなってしまいます。ですので、ダンベルレッグカールを行うときは股関節は伸ばしっぱなしで行うことを意識して行いましょう!!

②ヒップリフト

あれ?これお尻の記事にも出てなかった??と思われた人はナイスです。そうです。お尻の中でも「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えるやり方として紹介したのがこのトレーニングです。

そのときの記事を見直してもらえばちゃんと書いてあるのですが、「大臀筋はハムストリングスと協働して股関節を伸展する」と書いてあります。ですので、ヒップリフトはお尻とふとももの裏を同時に鍛えられる優秀な種目なんですね、実は。

ただ、注意点としては、自重でのみヒップリフトを行うと少し強度が弱いので、出来れば股関節あたりに何か重りになるものを置いてお尻を持ち上げてもらうとより効果的にトレーニングすることが出来ます。

今回のまとめ

毎回こんな感じの記事を30-40分くらいかけて書いているのですが、今回も頭に思い浮かべるまま書いていたらちょっと今回は長くなってしまいました汗

ふとももの裏の脂肪は結構取りやすいと僕は思っている部分ですので、しっかりトレーニングしてみてください!

それでは今回はここまで!!

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