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公開日:2018年8月2日

こんにちは、ミナミです。8月に入り、夏もとうとう本気を出してきましたね!

夏が近づいてくると、足を出す機会も多いはず。そんな時、ふくらはぎがむくんでいたりしたら、恥ずかしいですよね。中には、「だらしない足を見せたくないから、暑いのに長ズボン」という人もいるのではないでしょうか。

実は、足に自信がない人でも、自宅で簡単にふくらはぎを細くできる筋トレがあります。それは「カーフレイズ」というトレーニングです。僕のスタジオに普段来られている方でもトレーニングの最後に死ぬほど追い込まれたという方も少なくないかと思います。。

ここからカーフレイズの効果や正しいやり方、注意点などをまとめます!ふくらはぎを引き締めたい方は、是非参考にしてみてください。

ふくらはぎを細くする筋トレ「カーフレイズ」の正しいやり方

カーフレイズの効果とは

では、まずカーフレイズの効果について見てみましょう。

①ふくらはぎが引き締まる

ふくらはぎがぷよぷよになってしまう原因は、「皮下脂肪が多く、筋肉が少ないから」です。カーフレイズをすればふくらはぎの筋肉が発達しますし、代謝がよくなり皮下脂肪も少なくなります。何もしていないふくらはぎに比べると、細く、引き締まった見た目になります。

②歩いても疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えると、長時間歩いても疲れづらい体になります。これは、日常生活はもちろん、ウォーキングなどをする場合にも有利ですよね。

③体の血流が良くなる

ふくらはぎを鍛えると、体全体の血流がよくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、血流に重要な役割を果たしています。
足は心臓から遠く、かつ重力に逆らって血液を送り出さなければいけません。そこで、ふくらはぎは血液を送り出すポンプのような枠割を果たしているのです。つまり、ふくらはぎの筋肉が発達していればいるほど、血液をスムーズに心臓に送り返せるということ。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行促進や、冷え性の改善も見込めますよ。

ふくらはぎを鍛えるべき理由の補足

ちなみに、どうしても地球上に住んでいる限りはどんな人でも「重力」という力を受けざるを得ません。そのため、上から下に血流が流れるのは簡単ですが、逆に下から上に血流が流れるためには重力に逆らうために「+α」の力が必要になります。それがふくらはぎの筋肉の力です。

本来であれば体内の老廃物は血流によって運搬されていくわけですが、ふくらはぎの筋肉が弱いと老廃物や疲労物質といった余計なものがいつまでもふくらはぎに残ったままになるわけです。

そうするとそれらがふくらはぎに蓄積されていき、どんどんとむくみの原因になっていくわけです。

スタンディングカーフレイズのやり方

まずはカーフレイズ基本編

では早速スタンディングカーフレイズのやり方を見てみましょう。

1.足を肩幅よりも少し狭く開いて立つ(足の間隔は拳2つ〜2つ半くらい)
2.若干前傾姿勢になるように、ゆっくりつま先立ちをする
3.上がるところまでかかとを上げきったら、一度止める
4.その後、ゆっくりとかかとを地面に下ろす

カーフレイズを行う際の注意点は、

・両足に均等に負荷をかけること
・全体の動作をゆっくり行うこと

です。

人間には利き手と同じように「利き足」というものがあります。なので、どうしてもどちらかの足に負荷が偏ってしまいがち。ですが、それでは足がバランスの悪い見た目になってしまいます。どちらかに負荷が逃げないように、両足均等に体重をかけることを意識しましょう。両足の拇指球あたりに重心を置くつもりで行うと、うまくいきますよ。

また、動作を早くしすぎないこともポイント。筋トレは、ただ回数を行うだけでは効果がありません。数は少なくても、ゆっくりと効かせるように行うことで、効果を最大化できます。はじめのうちは辛いかもしれませんが、動作はゆっくりと行いましょう。

レップ数に関しては、12〜20回くらいがおすすめ。これを、3セットは繰り返して欲しいところです。

カーフレイズ応用編

通常のカーフレイズに慣れてきたら、応用編に挑戦してみましょう。

①ダンベルを使う

カーフレイズの応用編、まずはダンベルを使ったカーフレイズです。応用編とは言っても、これはとても簡単。ただダンベルを持った状態で通常のカーフレイズを行うだけです。家にダンベルがない場合は、水を入れた2リットルペットボトルがいいでしょう。ダンベルの重量だけ負荷が加わるので、自重だけの場合よりもキツくなります。

②段差を使う

さらに応用編として、段差を使ったカーフレイズもあります。
階段などの段差から、かかと部分を外に出した状態でカーフレイズを行ってみましょう。通常のカーフレイズよりも可動域が広くなるので、体を持ち上げるのが辛くなるはずです。普通のカーフレイズでは負荷が足りなくなってしまった方は、ぜひ試してみてください。

というより、実は「応用編」とは言っておきながらも当スタジオではデフォルトでこの状態からのスタートだったりします(笑)よほど自信が無い方でない限りはこの状態からスタートしてもいいかもしれません。

カーフレイズでふくらはぎは太くならないか

ふくらはぎの筋トレというと「足が太くならないか心配…」という方もいると思います。しかし、ここでご紹介したカーフレイズをやったくらいでは、足が必要以上に太くなる心配はありません。

ふくらはぎは、元々とても鍛えづらく、大きくなりづらい筋肉。なので、結構な負荷を乗せてトレーニングしない限り、ムキムキの足にはならないです。

それに、「筋肉が付くかも」という理由でふくらはぎを鍛えないと、足がむくんで太くなる可能性もあります。先程触れたように、ふくらはぎは、脚の血液を心臓に送り出すポンプの役割。ふくらはぎの筋肉がなく、このポンプ機能が弱いと、心臓に送り出されるはずの静脈血が足にたまってしまい、足がむくみます。慢性化した足のむくみは、「慢性静脈不全」という、れっきとした病気です。これがひどくなると、足に瘤のような血液のしこりができたり、レーザー治療が必要になる場合もあります。足の引き締め、むくみを予防するために、ふくらはぎは鍛えておくに越したことはありません。

今回のまとめ

カーフレイズの効果や正しいやり方、注意点などをまとめました。
カーフレイズは、自分の体重のみでできるトレーニングです。ジムに行かなくてもいいですし、通勤中や料理中などの隙間時間を使ってできるのが嬉しいですね。カーフレイズで、引き締まった足を手に入れましょう!

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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