お腹の横を引き締めるエクササイズの基本中の基本

こんにちは!ミナミです。

そろそろ沖縄は熱くなってきてTシャツ一枚でお出かけされてる人をよく
見かけるようになりましたね。

という訳でここ三日間の記事はお腹を引き締めるエクササイズとして、

クランチ→リバースクランチ→オブリーククランチ

という腹筋種目の基本中の基本種目のご紹介をしています。
今回はその中でも特にお腹の横を引き締めたい人必見のオブリーククランチの説明になります。

今回の動画はコチラです。

今回も4分くらいの動画なので、是非見ながら実践してみてください。
それでは解説に入っていきたいと思います。

お腹の横を引き締めるオブリーククランチとは?

まず、オブリークとは英語でoblique「斜めの」という意味の言葉です。
ですので、クランチ、リバースクランチは自分の正面(矢状面)の動きになりますが、
そこに「捻る」動作を加えていく動きになります。
既に予想がついている方もいらっしゃるかと思いますが、捻るということは「腹斜筋」が
主なターゲットになるわけです。

ちなみに、大事なことなので今回は動画内でちょっとだけ説明をしたのですが、
腹斜筋とは外腹斜筋と内腹斜筋のことで、当然といえば当然ですが、違う筋肉です。

どう違うのかというと、そもそもついてる場所が違います。

まず画像を見てください

筋肉が伸びている方向が違うのが分かるでしょうか?

外腹斜筋というのは肋骨の5~12番目の外側から(起始)、腸骨外唇(停止)に向けて走っている筋肉です。
内腹斜筋というのは逆に腸骨(起始)から、10~12番目の肋骨方面に走っている筋肉です。

文字で書くと非常に分かりづらいですが、要は
「片側の外腹斜筋が収縮しているときは、逆側の内腹斜筋が収縮する」
ということです。

ですので、左右の外腹斜筋・内腹斜筋をどちらも鍛えようと思ったら左右どちらにも体を捻る
必要があるのです。
とはいっても中々片側だけに捻り続ける人もいませんが・・・笑
何が言いたいかと言うと、捻っている側だけの筋肉だけじゃなくて、その反対側にもちゃんと
働いている筋肉があるんですよ、っていうことだけ意識をしてもらえればOKです。

ちょっと前置きが長くなりましたが、ここからポイントを三つ説明します。

ポイント①腰を床に押し付ける(骨盤後傾)

さすがに三回連続で書いているとしつこいかもしれませんが、一応ポイントなのでお伝えしておきます。
基本、クランチ系の種目は骨盤の後傾を意識して下さい。
それだけ多いのです。「下っ腹が全然取れない!」という人が。

腹筋自体が日常生活の中であまり使わないので、意識していかないと
すぐにダルダルのお腹になってしまいます。
これは毎回ちゃんと意識して押さえておきましょう。

ポイント②手だけを捻らず、体ごと捻る

オブリーク(斜めの)という名前の通り、体を捻るクランチになるわけですが、
これも意識しないと手だけが膝の横、またはふくらはぎの横に伸びている人がいます。

やってみればすぐにわかるのですが、腹斜筋が弱い人は寝そべった状態から
体を捻りながら上体を起こしていくというのは結構重労働なのです。

だからこそ、ここは意識して体を捻って、その延長線上の手が膝やふくらはぎまで伸びる、
という意識で動作を行いましょう!

ちなみに、動画では説明し忘れたのですが(汗)、上体の起こしすぎには注意です。
上体を起こしすぎると、そこで一度休憩が入ってしまい、力が抜けてしまいます。
ですので、体が体育座りのようにならないようにその手前でちゃんとキープしましょう。

ポイント③上体を降ろしたときに肩甲骨を床につけない

これも、床に肩甲骨がつくくらいまで降ろしてしまうとそこでいったん休憩が入ってしまいます。
今回のオブリーククランチでは腹斜筋を主なターゲットとしていますが、
もちろんクランチの動きが基本なので腹直筋もちゃんと使っているのです。

なので、せっかくトレーニングをしているのですから、その数分間だけは集中して力の抜けないように
動作を続けていきましょう!

今回のポイントは以上です。
クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチと三種目をこの三日間で記事と動画で説明を
してきたのですが、いかがでしょうか?頭で理解するだけではなく、実際にやってみることが大事なので、
是非動画を見ながらやってみてください。

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