お尻のトップの位置を高くするには「中殿筋」~自重ヒップアブダクション~

こんにちは!ミナミです。

一昨日は「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えるための方法として「ヒップスラスト」のやり方を解説していきましたが、もうご覧になったでしょうか?まだご覧になられていない方はこちらからご覧ください。→「お尻のボリュームの要「大臀筋」を鍛えるヒップスラストのやり方」

今回は昨日の各筋トレのやり方解説の続きで、お尻の高さをコントロールする筋肉として「中殿筋(ちゅうでんきん)」の筋トレ方法の一つ「ヒップアブダクション」のやり方を解説していきます。

お尻のトップの位置を高くするには「中殿筋」~自重ヒップアブダクション~

まずは中殿筋について知ろう!

というわけで今回の中殿筋というのは先日紹介した大臀筋のちょっと上についてる筋肉です。仮に、大殿筋だけ鍛えて中殿筋を鍛えなかった場合、お尻のボリュームは出るけど高さに物足りなさがでるわけです。(ただし、アメリカ人女性のようなブリンブリンのお尻を作ろうとした場合は鍛えない人もいますが)

さて、中殿筋の役割はというと、「股関節の外転」動作なわけで(股関節の外転がよく分からないという人は下の図をチェック)、ちなみに中殿筋のさらに深層に小殿筋(しょうでんきん)という筋肉がありほぼこの二つはほぼセットと考えていいかと思います。

この股関節の外転動作で行う筋トレが今回の記事のタイトルにもなっている「ヒップアブダクション」という種目です。ちなみにアブダクションは「Abduction」で「外転」を意味します。

自重ヒップアブダクションのやり方を解説

「ヒップアブダクション」という名前だけを聞くといまいちピンと来ないという方も多いかと思いますが、トレーニングの様子を見ると「あっ、これやったことある」という方も多いかと思います。

はい、これです。既にお察しの通り、このトレーニング自体はとても簡単なのでやり方はサラッといきましょう。

めちゃくちゃ簡単ですね。

ポイントもクソも無いのですが、ご存知の方もいる通り、スポーツジムに行くとこれ専用のマシーンも存在しますので、負荷が足りないという方はジムに行ってこれをやってもいいかと思いますが、まずは自重で行い、物足りなくなったらバンドやアンクルウェイトを足首に付けるなどの工夫をしても十分効きますのでお試し下さい。

さすがにこれで終わりだと面白みも何もないのでもうちょっと役立つ情報をつらつら書いていきたいと思います。

中殿筋を鍛えるなら拮抗筋の内転筋も鍛えよう!

さて、ここで初めてのワード「拮抗筋」を見たという人もいるかと思いますのでまずはこちらの説明を。

拮抗筋(きっこうきん)とは、ある筋肉とは正反対の動きを持つ筋肉のことです。

一例を挙げれば、上腕二頭筋(腕のちからこぶの部分)を鍛えようと思ったとき、腕を曲げたときに上腕二頭筋は収縮して筋肉が縮んでいるわけですが、腕の逆側の上腕三頭筋(いわゆる二の腕のタプタプ部分)は筋肉が伸長(伸びて)しているわけです。

このときの上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係を「主動拮抗関係(しゅどうきっこうかんけい)」といいます。上腕二頭筋が主動筋で、上腕三頭筋が拮抗筋です。

一つの動作をするときにはこのように主動筋だけでなく拮抗筋も一緒に働くので、鍛えたい筋肉の拮抗筋にあたる筋肉を鍛えるとよりトレーニングのフォームが安定するというメリットがあります。

拮抗筋のことはこれくらい知っておけばとりあえず問題ないかと思いますが、さて今回のテーマである中殿筋の拮抗筋はちょうど体の逆側に位置する内転筋(ないてんきん)です。

要は内ももの筋肉なのですが、ここもやはり脂肪を取りたいと悩んでいる人も多いかと思いますので中殿筋を鍛えるときにはついでにやっちゃいましょう。

そろそろ長くなってきたので、内転筋については明日の記事に続くことにします。

それでは!!

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