うちももの脂肪をどうにかしたいなら「内転筋」を鍛えよ!

こんにちは!ミナミヨシトです。

美脚スタジオである当スタジオにいらっしゃるお客様がお悩みの場所で必ずトップに上がってくる部位がいくつかあります。

その一位・二位のあたりに必ず出てくるのが今回の記事のテーマである「うちももの脂肪」を無くすために鍛えるべき、「内転筋(ないてんきん)」です。

今回はそんなテーマでお送りしていきます。

うちももの脂肪をどうにかしたいなら「内転筋」を鍛えよ!

まずは内転筋(ないてんきん)を知ろう

前回の記事では、「お尻のトップの位置を高くするなら「中殿筋」」というテーマで記事を書きました。その中で紹介したエクササイズがヒップアブダクションというトレーニングなのですが、このエクササイズをするときに

「主動筋が中殿筋、その拮抗筋が内転筋」

という話の流れから今回の記事に至るわけですが、やはりうちももの脂肪というのは結構な数の方が気になるわけで、ここを放置するわけにはいかないのです。なので、「彼を知り己を知れば百戦危うからず」ということでまずはターゲットになる筋肉のことを知っていきましょう!

はい、形はこんな感じです。

で、実はこちらの内転筋ですが正式に言えば「内転筋群」です。「群」。なので、内転筋という筋肉が存在するわけではなくて、いくつかの筋肉がまとまって内転筋群という内ももの筋肉を構成しているわけです。内転筋群は

・大内転筋(だいないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・恥骨筋(ちこつきん)
・薄筋(はくきん)

の5つで構成されています。

これらの筋肉で覚えて欲しい筋肉の役割が「股関節の内転」動作「股関節の屈曲」動作です。(部分的に股関節の伸展動作もありますが、とりあえずこの二つだけ抑えておけばOKです)

二つの動作が分からないという方のために下の図をご覧ください。

ちょっと雑談

この内転筋群の説明をすると、「え、内転筋って一個の筋肉だけじゃなかったの??」という方が結構いらっしゃるのですが、同じように誤解をされている筋肉の代表格が「腹筋」かと思います。

皆さん、腹筋って一つの筋肉だと思っていませんか?実は

「腹筋」という筋肉は存在しません。

皆さんがよくシックスパックと呼んでいる筋肉の名称は正しくは「腹直筋(ふくちょくきん)」です。

脇腹にある筋肉は「腹斜筋(ふくしゃきん)」です。しかもこの腹斜筋には外腹斜筋・内腹斜筋とその中でも分類されています。

さらにその奥には「腹横筋(ふくおうきん)」というインナーマッスルがあります。

これらの筋肉の総称を「腹筋群」と言うわけです。

内転筋を鍛えるためにはどんなトレーニングをすればいいの??

すみません、脇道に逸れましたが話を戻します。

というわけで内転筋を鍛えるトレーニングですが、実は前回ご紹介した「ヒップアブダクション」でも内転筋は鍛えられます。

上に上げる動作は「股関節の外転」動作ですが、下げる動きは「股関節の内転」動作ですので、この下げるときには内転筋を使うわけですね。ただし、これでは少し強度が低いのでもう少し強めのトレーニングですが、二つご紹介します。

①ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンス」という名前がついてるとおり、脚を広げて行うスクワットなのですが、やり方は簡単です。

脚を左右に大きく広げて、スクワットの動作を行う。

これだけです。

なにが通常のスクワットと違うのかというと、左右に広げた分、しゃがんだ状態から上に上がる際に脚が閉じるわけですが、これが「股関節の内転」動作です。

ですので、このワイドスタンススクワットもそうですし、次にご紹介する「サイドランジ」も動きとしては簡単ですので動画を見て真似してもらえばいいかと思いますが、唯一気を付けて欲しいのはどちらも「上がる動作」の方が大事ということです。

スクワット系の動作はどうしても皆さん下がる動作を重視しがちですが、上がる動作の方が大事なわけですね。上がるときにうちももの筋肉を意識して行って欲しいのです。

②サイドランジ

「ランジ」というトレーニング種目があります。ランジのサイド(横)バージョンです。

自重で行う内転筋種目であれば恐らくこれが一番負荷がかかります。ワイドスタンススクワットでは体重が両足に乗るのに対して、サイドランジでは体重が片足に乗ります。

これも同じように皆さん足を横に踏み出して元の状態に戻るのですが、やはり大事なのは上がるときです。

簡単に見えてめちゃくちゃキツイです。是非この記事を見てるだけじゃなくて是非やってみてください!

今日のまとめ

というわけで、今回は内転筋に関して解説をしました。

ここのところ脚やお尻の筋肉を形からその筋肉が持っている役割とちょっと突っ込んだ内容でお送りしていますが、この辺を理解すると筋トレはそんなに難しいものではなくなります。

というより「なんか鍛えているけど、あまり効いてる感じがしないなぁ」というときはこのへんを無視して「なんとなく」トレーニングしている場合が多いので、せっかくトレーニングをするなら体のことを少し理解してみてはいかがでしょうか。

今回はここまで!!

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