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公開日:2017年5月23日

こんにちは、ミナミです。

本日は私は広島に出張で来ており、
沖縄を離れ広島から更新作業をしております。

前回、前々回とスクワットの正しいやり方の解説をしてきたのですが、
スクワットのスタートポジションを取る際に

骨盤の前傾

というのが前提に話を進めました。

ということは、骨盤の前傾が出来なければそもそもスクワットを始め、
様々なトレーニングがちゃんとした方法で出来ないことになります。

実はこの「骨盤の前傾」が上手く出来ない人は結構多いのです。
普段意識しないと骨盤を前傾(前に傾ける)、後傾(後ろに傾ける)
させるために必要な筋肉を動かすことが出来なくなってしまい、
上手く動かすことが出来ないのです。

ですので、骨盤の前傾を上手く出来ない人は、まずこの解説を見て
骨盤を前に傾けたり後ろに傾けたりする練習をしてから
色んなトレーニングにチャレンジしましょう!

骨盤コントロールの練習法とは

まず、今回の動画はこちらになります

なぜ、骨盤を前傾する必要があるのか(背中の場合)

たまに一般のジムに行って、他の人のトレーニングを見ていると、
結構多くの人が骨盤の動きなんて関係なしにガンガンマシーンを
やっているのをよく目にします。

今回ご説明をしている骨盤の「前傾」という動きは、
特に背中のトレーニングの際に多用します。

つまり、「引く系」の動きの場合です。

例を挙げれば、

・デッドリフト
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロウ

などになりますが、どれもトレーニーにとっては人気の種目ですね。

骨盤の前傾は人によって

「骨盤の前傾」
「でっ尻」
「背中を反らせて」

など様々な表現をしますが、とにかくこういった動きは全て
骨盤の前傾を意味しています。

大前提として覚えておかなければいけないことは

■骨盤と脊柱(背骨)は連動している

ということです。

骨盤と脊柱はつながっているので、骨盤の前傾・後傾で当然脊柱の形も変化します。

例えば、背中のトレーニングをする際には胸を張って、肩甲骨を寄せることで
広背筋などの筋肉を動かして鍛えることを要求されますが、
骨盤が後傾していると、脊柱もそれに連動して背中が丸くなります。

ですので、骨盤が後傾していれば、胸を張ること自体が難しくなるのです。
だから、まず、骨盤を前傾することを意識しなければならないのです。

なぜ骨盤を前傾させる必要があるのか(下半身の場合)

同様に、下半身の場合も、骨盤を前傾させることによって、
骨盤にくっついている殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(ふとももの後ろ側の筋肉)
が引き上げられ、緊張状態が作られます。
この状態でスクワットなどをするからふとももの前側(大腿四頭筋)加え、
お尻やふとももの後ろや内側などの多くの人が気になる部分も引き締まるのです。

逆に、骨盤を後傾させた状態でトレーニングをすると、このあたりの緊張状態が解けて
トレーニング中に使うことが出来ません。

それどころか、負荷が腰に集中するため、腰痛の原因になります。
(実は筆者も昔これを意識せずにトレーニングを続けて故障した過去があります。。)

ですので、骨盤のコントロールは、トレーニング効果を増大するだけでなく、
ケガ予防にも必須のスキルなのです!

ちなみに、今回を触れないのですが、「骨盤の後傾」に関しては他の記事で触れましたが、多くの人が気になる下っ腹のダイエットに効果的な動きになります。

骨盤コントロールの練習法

今回動画では三つご紹介をしておりますが、
かなり文章で表現するのが難しいことが予想されるので、
ハッキリ言うと、動画を見て真似をして頂くことが一番手っ取り早いと思います笑

その中でも一番ベーシックな練習法が、最初にご紹介をしている
「キャット&ドッグ」という動きです。

元々はヨガの動きなのですが、これは

①柔軟性(特に脊柱)の向上
②骨盤と脊柱の連動性を高める

ことに効果があります。

その後の二つの練習法に関しては完全に筆者独自の練習法なのですが、
中腰で行う方法と、椅子に座ってやる方法をご紹介しています。

もし、この記事を読んでいる段階で骨盤の前傾・後傾が出来ないという方は
是非今回の動画を見ながら実際に練習をしてみてください!

これをマスターするのとしないのでは、そのあとに行うトレーニングの質が
段違いに変わりますよ!

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沖縄県那覇市松山のパーソナルトレーニングジム
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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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