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公開日:2017年5月26日

こんにちは!ミナミです!

今回は、前回ご説明をした「ランジ」の応用編である
「ブルガリアンスクワット」の解説をします。

ランジとブルガリアンスクワットはポイントがほとんど同じですが、
ブルガリアンスクワットの方がバランスを保持しなければいけない分
難易度が高いです。

ですので、トレーニング初心者の方はいきなりブルガリアンスクワットから
挑戦するのではなく、ランジのポイントを押さえてからブルガリアンスクワットに
挑戦していきましょう!

前回のランジの解説はコチラになります。

美尻を作りたい?トレーニング初心者が行うべきはまずはコレ

美脚・美尻の重要種目「ブルガリアンスクワット」のやり方

「ランジ」のやり方を押さえていればほぼ80%はブルガリアンスクワットの
やり方を押さえたと言っても過言ではありませんので、
最後に少しだけポイントを追加していきます。

まず、今回の動画はこちらになります。

いかがでしょうか?

ほとんどランジと同じではないでしょうか。

まず、ランジと被っているポイントをおさらいします。

ポイント①上体を床と垂直に保持する
ポイント②骨盤をニュートラルに保持する
ポイント③つま先と膝を同じ方向を向くように注意をする
ポイント④つま先よりも膝が前に出ない

以上のポイントはランジとまったく同じですが、
上体の姿勢だけは少しだけ前に前傾をするくらいであれば
問題ありません。

また、つま先と膝の方向は常に同じ方向を向くように、もし膝がつま先よりも
内側に入っている場合(ニーイン)はお尻の筋肉を使って外側に膝を向けるようにしてください。

最初に大事なのはスタートポジション

歩幅を間違えると、膝を曲げた際にすぐにつま先よりも膝が前に出てしまいます。
ですので、最初に足を乗せる台の前に立ち、そこから目安として

■大股一歩か、1.5歩

くらい片足を前に出してから、後ろ足を台の上に乗せましょう。
ちょっと足幅が広いかな?というくらいでちょうどいいかもしれません。

その状態から、上記のポイントを意識しながら腰を下に落としていきます。

大事なことはお尻にストレッチを感じているかどうか

どこまで腰を下ろしていけばいいかというと、

・ふとももが床と並行
・後ろの足の膝が床につくギリギリ

というのが目安になりますが、もっと大事なのは

■前足のお尻にストレッチを感じているかどうか

になります。

上下運動をしていれば、当然ふとももの前側(大腿四頭筋)を使っている感覚はあると思いますが、
お尻を使っている感覚がなければ意味がありません。

逆に言えば、お尻にストレッチされている感覚があれば無理に腰を低く落とす必要はありません
このトレーニングのメインターゲットになる筋肉は大腿四頭筋と大殿筋ですので、
おしりを使っているという感覚を感じながら体を使っていきましょう。

ちなみに、さらにお尻の筋肉を使いたければ、
前足も地面よりちょっと高いボックスの上に乗せて
ブルガリアンスクワットをすればさらに深く体を沈められることが出来るし、
股関節の可動域も広くなるのでお尻に高い負荷をかけることが出来ます。

弱い方の足からトレーニングを始めることがおススメ

ほとんどの人は、左右同じ回数やろうとするのが普通だと思いますが、
大体それをやろうとすると苦労します。

例えば、左足で15回やったら、右足でも15回やろうとするのはキツイのです。

これは、左足をやっている間に右足のふとももの前側の筋肉がストレッチされるため
右足が弱くなり、次のレップではパフォーマンスが落ちてしまうためです。

ですので、まず自分の弱い方の足はどちらなのかを見極めてから、弱い方の足から
やることをおススメします。
恐らく多くの人は軸足(右利きの人は左足)の方が強いので、逆足のトレーニングからやる方が
楽に出来るかと思います。
片足系のトレーニングの際は毎回これを意識した方が楽にできます。

今回の解説は以上になります。

繰り返しになりますが、トレーニング初心者の方がいきなりブルガリアンスクワットに挑戦しようとすると、
ふとももの前側の筋肉ばかりを使ってしまう傾向にありますので、まずは基本のランジのやり方を押さえて
からブルガリアンスクワットに挑戦していきましょう!

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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