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公開日:2017年5月25日

こんにちは!ミナミです。

皆さん、トレーニングしてますか??

この記事を見てくださってる方は少なからずご自身の体に興味が
ある方だとは思いますが、もう後数か月もすれば本格的に夏が近づいてくる
ということに焦って、いきなり難しいトレーニングに挑戦している方も
いらっしゃるんじゃないかと思います。

と、いうより、実際結構目にします笑

最近はインスタグラムでもよくモデルさんが「美脚作り!」というタイトルで
ブルガリアンスクワットをやってますね。

こういうやつです↓

確かにかなり効果的なトレーニングなので、
美脚や美尻を目指している女性には是非取り入れて頂きたい
トレーニングの一つです。

が!片足で行うトレーニングというのは通常の二足が地面についているスクワットと異なり
バランスを保持するのが難しく、難易度が高くなります。

ですので、正しいフォームでトレーニングを行うのが難しいのです。
既にご存知の通り、どのトレーニングに関しても正しいフォームでトレーニングを
しなければ効果は半減してしまいますし、ケガのリスクも増えてしまいます。

そこで、ブルガリアンスクワットを行う前に、まずは正しいフォームで行う練習として
今回は「ランジ」というトレーニングの解説をします。

練習とは言っても、ランジももちろんしっかりやれば効果の高いトレーニングなので、
これから夏に向けてキレイな足を作りたいトレーニング初心者の方はまずランジから
チャレンジしていきましょう!

キレイな美尻を作る初心者種目「ランジ」の正しいやり方

はい、毎度おなじみの今回の解説動画はコチラです

今回は細かいポイントが少し多いのですので、
文章だけではなく是非一度動画をご覧になって下さい!

ポイントの①~③までは一気にいきます!

まず、直立姿勢から片足を床と並行まで上げ、
そこから一歩で1.5歩分前に踏み出します。
これがスタートポジションになります。

そこで

ポイント①胴体と床が垂直になってるかどうかチェック!
ポイント②骨盤がニュートラルになっているかどうかチェック!
ポイント③膝がつま先より先に出ていないかチェック!

スタートポジションでまず上記の三つのポイントを確認しましょう。

一つ一つは非常に簡単なポイントなので、まずこれらがしっかりと出来ているかを
チェックしましょう。

ポイント④膝とつま先が同じ方向を向いている

お気づきになられた方もいらっしゃるかと思いますが、
これはスクワットの記事でも同じポイントとして紹介をしています。

いわゆる「ニーイン」という状態です。

ニーイン:膝が内側に入ってしまっている状態

なぜニーインがトレーニングに悪影響なのかは、こちらの記事でご紹介をしています。

美脚を作りたい人必見!スクワットの正しいやり方教えます(後編)

ニーインになっている方は、膝をつま先と同じ方向に向けるように
意識してみてください。
そうすることによって、お尻の筋肉をより使ってトレーニングをすることが出来ます。

ポイント⑤太ももの後ろ側のストレッチ感を感じる

今回のトレーニングの最大のポイントはここにあると言ってもいいと思います。

ハムストリングス(ふとももの裏)を使っている感覚が無ければ、
逆にやっていてもあまり意味がないかもしれません。

もし、ポイント①から④までをしっかり押さえてもまだストレッチ感が感じられていない場合、
次の二つを意識してやってみましょう。

意識①お尻を後ろ側に突き出す

非常に文章でお伝えするのは難しいのですが、
前に踏み込んだ足側のお尻を後ろに少し引くようにしてみてください。
これは一度動画を見て頂くのが早いかと思います。

意識②さらに深く腰を落とす

分かりやすいのはこちらだと思います。
後側の足の膝が地面すれすれまで落とすか、
前の足のふとももが床と並行になるくらいまで腰を落としましょう。

以上の二つを意識してランジをやってみれば必ずハムストリングスに
ストレッチ感を感じれるように自分の体を動かしてみてください。

と、いう訳で今回はランジのやり方を解説してきましたが、
ポイントが多いとちょっと混乱してしまうかもしれません。

一個一個確認しながら丁寧にやってみてください。
一瞬だけ気合を入れてトレーニングをしたところで、
体は簡単に変わってくれません。

ですので、毎回のトレーニングで自分のフォームを確認しながら、
ちょっとずつ自分の体が変わっていくのを実感していって下さい!

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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