沖縄・那覇のダイエット&パーソナルトレーニング情報を発信する那覇市松山のstudio kinariが運営するCHURA BEAUTY by FITNESS。沖縄の車中心の生活で運動不足の方に向けた、肥満解消ダイエット方法や筋トレ方法などのパーソナルトレーニングをご紹介していきます。CHURA BEAUTY by FITNESSがある沖縄(那覇)のジムで筋トレをして美しい身体を手に入れましょう!
公開日:2017年3月12日
最終更新日:2017年5月6日

痩せたいアナタがやるべき筋トレは「スクワット」

BIG3の中で唯一自重で出来るトレーニング種目

ダイエットを日々頑張っている皆さま、こんにちは!
沖縄はまだ三月だというのにもう春のような陽気で、筆者も今日はポカポカ陽気だったので窓を全開にして空気の入れ替えをしていました。筆者は普段沖縄にいますが、東京生まれ東京育ちのため月の少なくとも1/3は東京で活動していますが、とても考えられません笑

さて、こう暖かくなってくると「そろそろ痩せなきゃな・・」と思ってくる人も多いかと思いますが、「はぁ、運動するのめんど・・」と同時に思う人も多いことだと思います。
今回は、そんな面倒くさがりなあなたに、ダイエットに最適な「とりあえずコレだけやっておけばいいよ!」という筋トレをご紹介いたします!!

筋トレというと、自分の体重だけで行ういわゆる自重トレーニングから、ダンベルやバーベル、ジムなどにおいてあるマシーンを使ったトレーニングなど無数のトレーニングが存在します。その中でも筋トレにおける代表がいわゆるBIG3といわれる種目になります。
BIG3とは

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

の三種目を指します。それぞれ、

スクワット→主に下肢(下半身)
ベンチプレス→大胸筋(胸)や上肢(腕)
デッドリフト→背筋

を鍛えることが出来るので、要はこの三つだけやれば全身鍛えられるということになります。余談になりますが、筆者のトレーナーとしての師匠は、トレーナーである前にパワーリフティングという競技(BIG3三種目の自分が上げる重量の合計値で競う競技)の選手なのですが、その人は自分の経営してるジムでこの三種目だけをやって鍛えていて、それ以外のトレーニングは何もしていないのですが、これだけで全身ムキムキの体をしています。

ですが、じゃあダイエットをしたい人がこの三種目をやらなければいけないのかというと、実際にはこの中のベンチプレスとデッドリフトに関してはバーベルやダンベルなど、普通の家庭には無い器具が必要になるため、ちょっと今からやろうと思ったから出来るものではありません。ですが、スクワットであれば、この記事を読んだ後にすぐ実践することが出来ます!しかも、スクワットは絶対にやった方が良い理由がいくつかあります。

スクワットを絶対やった方が良いこれだけの理由

美脚効果が抜群

まず、スクワットは皆さん一度くらいはやったことがあると思いますが、下半身のトレーニングであります。下半身の中でも太ももの前側がきついという人が多いかと思いますが、それでは50点。正しい方法でやるとスクワットはお尻からハムストリングス(太ももの裏側)までしっかりと効くので美脚効果が抜群です。(※スクワットの正しいやり方は色んな情報サイトさんでご紹介されているのでここでの説明は割愛します。また別の機会に本HPでも正しいやり方をご紹介しようと思います。)

固有受容器を刺激して姿勢もキレイに

さらに、スクワットは筆者がこのHPで何度か推している「足底(足の裏)」を刺激します。重りを持つにせよ持たないにせよ、すべての体重を支えるのは自分の体の中で足の裏になります。足の裏には固有受容器といわれる「センサー機能」が多く存在し、このセンサー機能を活発化してくれます。このセンサー機能が逆に低下してくると、バランス感覚が悪くなり姿勢が悪くなるなどの体の不調が出てくることになります。

体の代謝機能もアップ

また、ダイエットには重要なキーワードである「代謝」が非常に大切であることにも大きく関連しており、筋肉が多ければ多いほど代謝が増えることになります。その中でも下半身の筋肉が全身の筋肉の半分以上を占めているので、下半身を鍛えることは全身の代謝機能を向上させることになるので、効率良く痩せられる体になっていきます。

スクワットがどれだけ有効なトレーニング方法か、お分かり頂けたでしょうか?まだまだスクワットのメリットはありますが、まずは上記の点を押さえておきましょう。

スクワットは自重だけで十分効果的!

スクワットは自重だけで出来るので、いつでもどこでも実施することが出来ます。
この「自重で出来る」ということはダイエットをする人にはとても大事で、「痩せやすい筋肉」を鍛えることに繋がります。

痩せる筋肉は遅くて赤い筋肉

筋肉には大きく二種類(厳密にはもっと細かく分けられますが」あり、それがいわゆる「遅筋」「速筋」といわれる筋肉で、別名では「赤筋」「白筋」ともいいます。
痩せる筋肉は「遅筋・赤筋」です。この筋肉は太くなりにくく、持久力に優れています。逆に「速筋・白筋」はいわゆる筋肉もりもりになる筋肉のことで、両者では鍛え方が違います。痩せる筋肉である「遅筋・赤筋」は持久力に優れている、書きましたが、これはマラソンの選手を思い浮かべてみると良いと思います。
マラソン選手の脚は決して太くなく、長時間走るために持久力に非常に優れています。逆にスプリントや短距離の選手の脚は筋肉もりもりの太い脚をしていますね。鍛える方法が違うのです。

遅筋・赤筋を鍛えるには「低負荷・高回数」

持久力に優れているということは長い時間負荷に耐えるためのトレーニングが必要になります。ですので、何十キロの重りを持ってトレーニングをする必要はなく、自分の体重ほどの負荷でなるべく多い回数をこなすことが大事になります。回数の目安としては、何も持たずに1セット20回、3~5セットこなせば十分です。最初のうちはもちろんキツイと思いますが、筋肉は順応するので2週間ほどで筋肉が慣れてきてだいぶ楽に出来るようになってくることかと思います。
スクワットの効果やいつでもできることが理解できたところで、早速実践していきましょう!

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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