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公開日:2017年4月9日
最終更新日:2017年5月6日

「家でやった方がいいトレーニングってなに?」

こんにちは、ヨシトです。現在東京出張を終えて沖縄へ向かう飛行機の中で記事を書いています。Chura Beauty by Fitnessは「沖縄の人がもっとキレイになるためのフィットネス情報サイト」ですので、普段自分が沖縄にいる中で多い質問を考えていました。その一つに、「家でやった方がいいトレーニング何?」という質問があります。

家で行うトレーニングは基本は「自重トレーニング」(自分の体重のみを負荷として筋トレ)ですが、自重だけで結構色んなことが出来ますし、わざわざバーベルやダンベルを持たなくてもかなり筋肉に負荷をかけることは可能です。

というわけで今回から不定期で、部位に分けて「自分の家でも出来るトレーニング方法と、やり方のコツ」をお伝えしていこうと思います。

大胸筋の自重トレの代表種目は腕立て伏せ

まず、大前提として、一般的に「胸板」と言われる筋肉の名称は「大胸筋(だいきょうきん)」です。そして、この大胸筋を鍛える代表的な自重トレと言えば「腕立て伏せ」でしょう。

ですが、一口に腕立て伏せと言っても、実は一回も出来ないという人が結構いるのではないでしょうか?女性にはかなり多いですが、男性にも少なくありません。

腕立て伏せは別名「アースベンチ」と呼ぶ人もいて、簡単に言えば、ベンチプレスをしている状態を180度ひっくり返すと、バーベルの代わりに地球の力を使ってベンチプレスをしているのと同様になるので、実は自重と言っても結構つらいのです。ですので、これから初めて腕立て伏せに挑戦する人はまず段階を踏んでいきましょう。

でも、腕立て伏せは胸だけの筋力だけでは出来ない

実は腕立て伏せという種目は先ほどご紹介した大胸筋以外にも上腕二頭筋や上腕三頭筋といった、いわゆる「腕の筋肉」が必要とされます。ですので、大胸筋だけをピンポイントに狙って筋トレをする、というのは難しく、大胸筋を鍛えるということは同時に腕を鍛えることになります。
これは逆に言うと、「腕の筋力が無ければ大胸筋を鍛えることは難しい」ということになります。

なので、これからご紹介する「膝つき腕立て伏せ」が出来ない人はまず腕だけにフォーカスして筋トレをすることをおススメします。

第一段階は「膝つき腕立て伏せ」からスタート

もはや、これは絵を見た方が早いでしょう。

この状態から始めます。その時に注意したいポイントがいくつかあります。

① 必ず、「肩甲骨を寄せながら」胸を下に降ろしていく(同時に胸を張る)

② 手の幅は肩幅の1,5倍ほどの広さに広げる

③ 胸は地面すれすれまで降ろす

腕立てやベンチプレスなどの胸を鍛える種目はそれこそパワーリフティングなどの競技でどうすればより重い重量を上げられるかが研究し尽くされている種目なのでテクニックはたくさんありますが、まず初心者は上記の三つを意識して行いましょう。簡単にそれぞれの理由をご説明します。

ポイントはどれだけ大胸筋をストレッチさせるか

実は、上記の三つのポイントはいずれも一つの目的のためにポイントとして挙げています。その目的とは「大胸筋をどれだけストレッチさせられるか」に尽きます。

体で体感するのが早いので、下の絵と同じストレッチをやってみましょう。

これは大胸筋のストレッチの方法ですが、力を加えると伸びるのが分かるかと思います。筋肉が鍛えられるとは、簡単にいえば「筋肉が損傷して、その損傷した箇所が治る過程でさらに強くなる」ことですが、要はどうやって負荷を筋肉に与えて傷つけるかということなので、腕立てをするときにはこの感覚を持つことが大事なのです。

ここでポイントを見返して下さい。

① 必ず、「肩甲骨を寄せながら」胸を下に降ろしていく(同時に胸を張る)

→まず、肩甲骨を寄せると自然と胸が張ります。

② 手の幅は肩幅の1,5倍ほどの広さに広げる

→手の幅を広げないと、胸を下に降ろしたときに大胸筋が伸びません。

③ 胸は地面すれすれまで降ろす

→同じように、地面すれすれまで降ろしていかないと大胸筋が伸びません。

「腕立て伏せが一回も出来ない!」という方は、まず膝をついた状態で上記のポイントを意識してやってみましょう。

ところで、腕立てをするとどんなメリットがあるの?

これは男性にも女性にも抜群の効果があります。

男性はもちろん胸板が厚くなることで様々なメリットがあります。Tシャツ一枚でも様になる体になることや、海などでもいつでも服を脱げる体になります。かっこいい体には大胸筋は必須なので、男性は必ず鍛えるべき部位です。

そして、女性のメリットは最大にして、むしろコンプレックスの解消になる人もいるかと思います。ズバリ、おっぱいが大きくなります。当然といえば当然なのですが、通常女性のおっぱいを指しているのは脂肪部分になりますが、この脂肪部分の下には男性と同様に大胸筋が存在しています。つまり、下地の大胸筋が大きくなれば、その分確実におっぱいは大きくなります。

今回は家トレで胸を鍛える初心者向けの記事でしたが、今後またさらにレベルアップを目指したい人向けの方法やポイントも説明していきますのでどうぞご覧ください。

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この記事の著者

YOSHITO MINAMI
YOSHITO MINAMI
東京生まれ東京育ち。でも沖縄県那覇市松山にてstudio kinariというパーソナルトレーニングスタジオの代表をしています。「沖縄の人はもっとキレイになれる!かっこよくなれる!」と常に思いながら、カラダから人生を変えるお手伝いをしています。
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